Träna före eller efter mat – vad är egentligen bäst?

Svaret är inte svart eller vitt. Hur kroppen reagerar beror på målet med träningen, hur hårt du tränar och hur din kropp fungerar.

Både fastande och matade pass kan fungera – men på olika sätt.

När du tränar efter att ha ätit

Att träna med mat i kroppen ger kroppen tillgång till snabb energi. Kolhydrater lagras som glykogen i musklerna och används som bränsle under träningen, särskilt vid styrketräning och intensiv kondition.

För många innebär det:

• mer ork
• bättre prestation
• möjlighet att lyfta tyngre eller träna längre
• bättre förutsättningar för muskeluppbyggnad

Protein före träning kan dessutom påbörja muskelreparationen redan under passet, vilket gynnar styrka och återhämtning över tid.

Vad händer när du tränar fastande?

Vid träning på tom mage – ofta på morgonen – är glykogenlagren lägre. Kroppen tvingas då använda mer fett som energikälla.

Det är därför fastande träning ofta kopplas till fettförbränning.

För vissa fungerar detta bra, särskilt vid lugnare pass som promenader eller lätt kondition. Andra upplever däremot:

• sämre ork
• yrsel
• svårare att ta i ordentligt

Forskningen visar att fastande träning kan öka fettförbränningen under själva passet, men att det inte automatiskt leder till större viktminskning över tid.

Återhämtningen är avgörande – oavsett upplägg

Oavsett om du tränar med eller utan mat i magen är måltiden efter träningen viktig. Det är då kroppen fyller på sina energidepåer och reparerar musklerna.

Protein hjälper musklerna att återhämta sig och bli starkare, medan kolhydrater fyller på glykogenlagren och minskar trötthet efteråt. Hoppar man över återhämtningen riskerar man istället sämre resultat och ökad skaderisk.

Så väljer du rätt strategi för dig

Det finns inget universellt rätt svar – men här är några riktlinjer som kan hjälpa:

• Vill du bygga muskler eller prestera bättre → ät före träningen
• Tränar du hårt eller länge → mat i kroppen ger fördel
• Tränar du lugnt och kort → fastande kan fungera
• Har du känslig mage → tom mage kan kännas bättre
• Har du problem med blodsockret → fastande träning kan vara riskabel

Slutsatsen

Det viktigaste är inte när du äter – utan att du får i dig tillräckligt med energi och näring över dygnet. Träning ska vara hållbar, inte ett experiment som lämnar dig utmattad.

För vissa passar fastande pass perfekt. För andra är mat före träning helt avgörande. Lyssna på kroppen, se till att återhämta dig ordentligt – och välj det upplägg som gör att du kan träna regelbundet och må bra.

Källa: Health