Ida Hansson
Muskeltillväxt, eller hypertrofi, innebär att musklerna blir större och starkare som en följd av träning. För de flesta är styrketräning, tillräckligt protein och återhämtning grunden.
Men vissa kosttillskott kan fungera som ett komplement – om de används rätt.
Enligt sammanställningar från Health finns det ett antal tillskott som ofta lyfts fram i forskning om styrka, prestation och muskeluppbyggnad.
Effekten varierar dock kraftigt beroende på person, träningsnivå och dosering.
De mest beprövade tillskotten
Kreatin är det tillskott som har starkast vetenskapligt stöd. Det hjälper musklerna att snabbt återskapa energi, vilket kan leda till ökad styrka, fler repetitioner och bättre träningsvolym över tid.
För de flesta räcker 3–5 gram per dag, och tillskottet anses säkert för friska personer.
Vassleprotein (whey) är ett snabbt absorberat protein som innehåller alla essentiella aminosyror – särskilt leucin, som är viktig för muskeluppbyggnad.
För den som har svårt att få i sig tillräckligt med protein via kosten kan vassle vara ett effektivt sätt att nå sitt dagliga behov.
BCAA (grenade aminosyror), främst leucin, isoleucin och valin, kan bidra till minskad muskelnedbrytning och snabbare återhämtning. Effekten är dock oftast begränsad om man redan får i sig tillräckligt med protein.
Tillskott med mer osäker effekt
Vissa tillskott visar lovande resultat i vissa studier – men inte i alla.
Glutamin kan stödja återhämtning och immunfunktion, men dess direkta effekt på muskeluppbyggnad är omdiskuterad.
HMB, en nedbrytningsprodukt av leucin, kan minska muskelnedbrytning, särskilt hos nybörjare eller äldre – men resultaten är blandade.
Beta-alanin kan förbättra uthållighet vid högintensiv träning genom att minska mjölksyra, men kopplingen till faktisk muskelökning är svag.
Betain och Coenzym Q10 har i vissa studier kopplats till förbättrad prestation och minskad muskelskada, men evidensen är ännu begränsad.
Hormontillskott och försiktighet
DHEA, ett hormon som kan omvandlas till testosteron i kroppen, har visat både positiva och uteblivna effekter i studier.
Det är dessutom förbjudet inom många idrottsorganisationer och kan ge hormonella biverkningar.
Så väljer du rätt tillskott
Alla tillskott är inte lika. Kosttillskott granskas inte i förväg av myndigheter, vilket gör kvaliteten extra viktig.
Välj produkter som är tredjepartstestade (t.ex. NSF eller USP) och prata alltid med vårdpersonal om du har sjukdomar eller tar läkemedel.
Det viktigaste att komma ihåg är att inga tillskott ersätter träning, kost och sömn. De kan möjligen förstärka resultaten – men bara om grunden redan sitter.
Källa: Health
