Ida Hansson
Blåbär har under de senaste åren fått ett starkt rykte som ett av de mest näringstäta bären.
De är rika på polyfenoler, särskilt antocyaniner – växtämnen som ofta kopplas till antioxidativa och antiinflammatoriska effekter. Men nyare forskning visar att det inte bara är att du äter blåbär som avgör nyttan, utan hur du gör det.
Enligt sammanställningar av studier som El Economista hänvisar till, och som bland annat publicerats i vetenskapliga tidskrifter som The American Journal of Clinical Nutrition, påverkas upptaget av antocyaniner av flera faktorer: tillagning, kombination med andra livsmedel och hur bären konsumeras.
Värme och tillagning kan minska effekten
Ett vanligt misstag är att använda blåbär i bakverk eller andra rätter som hettas upp kraftigt. Antocyaniner är värmekänsliga och bryts delvis ned vid höga temperaturer. När blåbär utsätts för ugnsvärme förlorar de därför en del av de ämnen som annars förknippas med deras hälsoeffekter.
För den som vill dra nytta av bärens näringsinnehåll är råa eller lätt tinade blåbär ett bättre val än tillagade.
Tugga ordentligt – och undvik sötade kombinationer
Många av de bioaktiva ämnena sitter i blåbärets skal.
Om bären sväljs hela riskerar en del av innehållet att passera genom matsmältningssystemet utan att tas upp i någon större utsträckning. Att tugga bären ordentligt kan därför förbättra upptaget.
Forskning pekar också på att blåbär fungerar bättre tillsammans med neutrala eller fettrika livsmedel, som naturell yoghurt eller nötter.
Däremot kan kombinationer med mycket socker – exempelvis sötade mejeriprodukter eller sockerrika flingor – försämra kroppens möjlighet att tillgodogöra sig flavonoiderna.
Äldre kan ha särskild nytta – med rimliga förväntningar
För äldre personer har blåbär ofta lyfts fram i studier som ett livsmedel som kan bidra till att stödja hjärnans och ögonens funktion. Sambanden bygger främst på observationsstudier och näringsinnehåll, snarare än direkta medicinska effekter.
I flera studier används omkring 150 gram blåbär per dag som referensmängd.
När de konsumeras regelbundet, råa och utan tillsatt socker, har man sett samband med förbättrade markörer för blodcirkulation och kognitiv funktion över tid.
Det handlar dock om långsiktigt stöd för hälsan – inte om snabba eller garanterade resultat.
Blåbär är med andra ord inget mirakelmedel, men rätt använda kan de vara ett näringsrikt inslag i en balanserad kost.
Källa: El Economista
