Har du svårt att somna? Experternas knep som faktiskt fungerar

För många snurrar tankarna i gång så fort huvudet landar på kudden, trots att kroppen är trött. Men med rätt vanor och enkla justeringar kan det bli betydligt lättare att både somna och sova ostört.

Experter pekar på att nyckeln ofta ligger i vad du gör timmarna innan läggdags – inte bara i sängen.

Grunden läggs tidigare

Att somna snabbt börjar långt före läggdags.

Sömnexperter som Real Simple har pratat med betonar vikten av att skapa en tydlig nedvarvning på kvällen. Om dagens första lugna stund infaller först när lampan släcks riskerar hjärnan att gå på högvarv.

Skärmtid sent på kvällen är en vanlig bov. Att stänga av mobil, dator och tv minst en timme före sänggående ger hjärnan chans att varva ner och bearbeta dagens intryck.

En lugn kvällsrutin behöver inte se likadan ut för alla.

För vissa fungerar stillsam musik eller lätt stretching, för andra skrivande eller en varm dusch. Poängen är att signalera till kroppen att dagen är på väg att ta slut.

När sömnen ska komma

När det väl är dags att lägga sig finns flera tekniker som kan hjälpa kroppen att släppa taget.

Lätt läsning i sängen kan fungera som en mental omväg bort från oro och att-göra-listor. Fiktion lyfts ofta fram som särskilt effektivt eftersom berättelser ger hjärnan något annat att fokusera på tills tröttheten tar över.

För den som hellre lyssnar än läser kan lugna ljud, berättelser eller meditationer ha en liknande effekt.

Enligt sömnforskning som Real Simple hänvisar till kan långsam andning och monotona ljud sänka pulsen och lugna nervsystemet.

Miljön spelar roll

Sovrummets utformning påverkar sömnen mer än många tror.

Mörker är avgörande eftersom ljus hämmar produktionen av melatonin, hormonet som signalerar sömn. Mörkläggningsgardiner och svagt kvällsljus kan göra stor skillnad.

Temperaturen är en annan viktig faktor. Ett svalt sovrum hjälper kroppen att nå rätt sömntemperatur snabbare, vilket gör det lättare att somna.

Ett oväntat knep

Ett mer ovanligt råd är att sluta försöka somna. Inom psykologin kallas det paradoxal intention – att i stället fokusera på att hålla sig vaken.

För vissa minskar det prestationskravet kring sömnen, vilket i sig kan göra att sömnen infinner sig snabbare.

Det finns inga universallösningar, men små justeringar kan ge stor effekt över tid.

Att prioritera sömnen redan på kvällen kan vara skillnaden mellan en orolig natt och en som faktiskt ger återhämtning.

Källa: Real Simple