Ida Hansson
Protein har blivit ett laddat ord i träningskulturen. I sociala medier, på gym och i reklam pekas vissa livsmedel ut som avgörande för styrka och muskeltillväxt.
Samtidigt äter allt fler växtbaserat och ifrågasätter gamla kostråd.
Mot den bakgrunden har nutritionsexperter försökt reda ut vad som faktiskt spelar störst roll när det gäller muskler, styrka och åldrande.
Muskler och ålder
Muskelmassa minskar naturligt med åren, en process som kan påverka både styrka och rörlighet. Därför har protein fått en central roll i diskussionen om hälsa långt bortom elitträning.
I en genomgång publicerad av Health, där flera nutritionsexperter intervjuas, framgår att tillräckligt proteinintag är avgörande för att bromsa muskelförlust och behålla funktion över tid.
Experter betonar att protein inte bara är viktigt efter träning, utan även för vardaglig muskelreparation och återhämtning.
Hur mycket behövs
Rekommendationerna varierar beroende på livsstil.
För stillasittande vuxna anges 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som en miniminivå för hälsa.
För äldre personer rekommenderas ett högre intag, ofta mellan 1,0 och 1,2 gram per kilo kroppsvikt, för att motverka åldersrelaterad muskelnedbrytning.
Den som tränar regelbundet eller idrottar behöver mer, vanligtvis mellan 1,4 och 2,0 gram per kilo kroppsvikt, för att stödja återhämtning och muskeltillväxt.
Varför proteindebatten växer
Frågan om var proteinet kommer ifrån har blivit allt mer aktuell.
Fler väljer växtbaserad kost, samtidigt som träning och kostråd sprids snabbt i sociala medier.
I gymmiljöer och på nätet lyfts ofta vissa proteinkällor fram som överlägsna. Budskapet förenklas, trots att forskningen pekar på en mer sammansatt verklighet där hela kosten spelar roll.
Det har lett till seglivade missuppfattningar. Många tror att bara animaliskt protein bygger muskler, medan växtbaserade alternativ avfärdas som ineffektiva.
Animaliskt eller växtbaserat
I genomgången från Health framgår att animaliska proteiner som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller alla essentiella aminosyror och höga nivåer av leucin, vilket gynnar muskeluppbyggnad.
Växtbaserade proteiner från baljväxter, spannmål, nötter och frön saknar ofta någon aminosyra och innehåller mindre leucin, vilket gör dem mindre effektiva per portion.
Samtidigt lyfter experterna fram att växtprotein kan fungera väl om olika källor kombineras eller om intaget ökas.
Slutsats från experterna
Proteinets ursprung har betydelse, men mängd och helhet väger tyngre än många tror. För den som äter varierat och når sitt dagliga behov går det att bygga och bevara muskler med både animaliska och växtbaserade alternativ.
Rådet från experter är att se bortom trender och fokusera på långsiktigt hållbara matvanor anpassade efter ålder, aktivitetsnivå och individuella behov.
Källa: Health
