Därför kan du inte sluta skrolla och så bryter du mönstret

En snabb koll i mobilen blir till en halvtimme, ibland mer. 

Experter varnar för att skrollande lätt tränger undan sådant vi faktiskt mår bra av – som sömn, rörelse och nära relationer. 

Det här är problemet med för mycket skärmtid

Det handlar inte bara om hur många timmar du sitter med mobilen, surfplattan eller datorn. 

Helena Frielingsdorf, specialistläkare i psykiatri och utredare på Folkhälsomyndigheten, säger till MåBra att den viktigaste frågan för vuxna är om skärmen tar plats från annat som får oss att må bra. 

Hon pekar särskilt ut tre områden: sömn, motion och relationer. 

Skärmar sent på kvällen kan göra att du lägger dig senare än du tänkt. 

Notiser och avbrott kan dessutom störa nattsömnen. Samtidigt är det lätt att bli stillasittande när timmarna försvinner framför mobilen eller tv:n, enligt experterna i artikeln. 

Relationerna riskerar att hamna i skymundan

Enligt Helena Frielingsdorf är en av de viktigaste byggstenarna för välmående starka relationer med andra människor. 

Problemet är att skärmar ofta letar sig in mitt i de stunderna. 

När mobilen plockas upp under ett samtal eller en middag kan den andra personen känna sig bortvald. 

I artikeln beskrivs också fenomenet ”phubbing”, när någon ignoreras till förmån för en telefon.

Hon lyfter också att vuxnas mobilvanor kan påverka barn. 

Enligt uppgifterna i MåBra har föräldrar som är starkt upptagna av sina mobiler oftare barn som blir mer stressade och utagerande. 

Sociala medier kan göra att du mår sämre

Det är inte bara tiden i sig som spelar roll, utan också vad du gör på skärmen. 

Helena Frielingsdorf säger till MåBra att sociala medier kan driva jämförelser med andra, särskilt när flödena visar upp tillrättalagda bilder av lyckade liv, resor och utseenden. 

Unga kvinnor och män beskrivs som särskilt känsliga för den typen av påverkan.

Hon varnar också för att mycket innehåll har kommersiella syften. 

När människor känner sig missnöjda blir de lättare mottagliga för reklam, produkter och influencerbudskap, enligt resonemanget i artikeln.

Vissa grupper fastnar lättare

Experterna pekar ut att personer utan tydliga rutiner kan vara mer sårbara. 

Det kan till exempel gälla den som är sjukskriven, arbetslös eller redan mår psykiskt dåligt. 

Då kan mobilen bli ett sätt att fly jobbiga känslor, men samtidigt förstärka dem. 

Anders Nilsson, psykolog och forskare vid Centrum för psykiatriforskning vid Karolinska institutet, säger till MåBra att samma mönster kan finnas hos personer som fastnar i spel eller sociala medier. 

Det kan ge en kick, bryta tristess och bli ett sätt att undvika negativa känslor. 

Han betonar samtidigt att all skärmtid inte är dålig. Att prata med vänner digitalt eller se en film kan vara något helt annat än att planlöst fastna i negativt skrollande. 

Fem sätt att minska skärmtiden

MåBra listar flera konkreta råd för den som vill ta tillbaka tiden från mobilen. 

Ett är att lägga telefonen i ett annat rum när du umgås med andra eller behöver fokusera. 

Ett annat är att stänga av notiser, eftersom de annars hela tiden drar tillbaka uppmärksamheten. 

Fundera över vad som faktiskt är viktigt i livet och vilka aktiviteter som ska få plats först. 

Ett annat tips är att bestämma hur mycket skärmtid som känns rimlig och sedan välja vad den tiden ska gå till. 

Två timmar på en film kan ge mer än två timmar av meningslöst skrollande. 

Det går också att använda mobilens egna funktioner eller särskilda appar för att sätta gränser för vissa tjänster.

Så får du mer tid till annat

Anders Nilsson säger till MåBra att det ofta blir lättare att förändra sina vanor om fokus inte bara ligger på vad som ska bort, utan också på vad man vill vinna. 

Det kan handla om bättre sömn, mer tid med familjen, mer träning eller nya intressen. 

Ett första steg är att lägga märke till när du fastnar – om det sker när du har tråkigt, känner stress eller vill slippa jobbiga tankar.

Poängen från experterna är tydlig: skärmen är inte fienden i sig. 

Men när den börjar ta tid från sömn, rörelse och människor omkring dig är det läge att bromsa. Och ju tidigare du märker det, desto lättare kan du ta kontrollen tillbaka.