Dricker du te till maten? Då bör du läsa detta

Samtidigt finns det ett återkommande råd som väcker frågor: att te kan försämra upptaget av järn om det dricks tillsammans med vissa livsmedel.

Men hur starkt är sambandet – och vem behöver egentligen vara försiktig? Dietister reder ut vad som gäller.

Te och järn

Te innehåller tanniner, en typ av polyfenoler som fungerar som antioxidanter.

De finns naturligt i växter och är särskilt koncentrerade i svart te, följt av grönt te. Det är dessa ämnen som kopplats till ett minskat upptag av järn.

Enligt dietister som Real Simple pratat med kan tanniner binda till järn i maten, vilket gör det svårare för kroppen att ta upp mineralen.

Samtidigt påpekar de att mycket av forskningen bygger på djurstudier eller kortvariga försök där man mätt järnupptag efter en enskild måltid, ofta med högre mängder tanniner än vad de flesta konsumerar till vardags.

Måttlig konsumtion sällan ett problem

Flera sammanställningar visar att ett normalt intag på en till tre koppar te per dag inte tycks försämra järnstatus hos friska personer. För de allra flesta som äter varierat och inte har järnbrist är te därför inget större problem.

Situationen kan däremot se annorlunda ut för personer som redan har låga järnvärden. Järnbrist är vanligt, och för den gruppen kan ett mycket högt teintag påverka järnupptaget negativt.

I sådana fall rekommenderas att begränsa mängden te eller att välja sorter med lägre halt av tanniner, som grönt eller vitt te.

Olika sorters järn

En viktig skillnad handlar om vilken typ av järn maten innehåller. Hemejärn finns i animaliska livsmedel som kött, fisk och fågel och tas upp relativt effektivt av kroppen.

Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel som baljväxter, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker och är svårare för kroppen att ta upp.

Tanniner påverkar främst upptaget av non-hemejärn, vilket gör frågan mer relevant för personer som äter mycket växtbaserat eller lite animaliska livsmedel.

Livsmedel att tänka på

Vissa järnrika livsmedel innehåller just non-hemejärn och kan därför påverkas mer av te.

Bladgrönsaker som spenat, grönkål och mangold är exempel. För den som är orolig för sina järnvärden kan det vara klokt att dricka te mellan måltiderna i stället för till maten.

Baljväxter som bönor och linser är också rika på non-hemejärn. Samtidigt innehåller de själva tanniner, vilket gör frågan mindre dramatisk än den ibland framställs. Ett effektivt sätt att förbättra upptaget är att kombinera dem med C-vitaminrika livsmedel, som paprika, tomater eller citrus.

Tofu är ett annat exempel. Det är en järnrik växtbaserad proteinkälla, men järnet tas upp sämre än från kött. För personer med järnbrist kan det därför vara klokt att undvika te i samband med tofu-baserade måltider.

Även nötter, särskilt cashewnötter, bidrar med järn. Här gäller samma princip: kombinationen med C-vitamin kan vara viktigare än att helt undvika te.

Slutsats

För de flesta människor är te en hälsosam dryck som utan problem kan ingå i vardagen.

Men för den som har järnbrist, äter växtbaserat eller vill optimera sitt järnupptag kan det vara klokt att tänka på när te dricks i förhållande till maten.

Små justeringar, som att vänta en stund efter måltiden eller kombinera järnrika livsmedel med C-vitamin, kan räcka långt.

Källa: Real Simple