Ida Hansson
Att rött kött brukar nämnas som en av de bästa järnkällorna är välkänt.
Men många andra livsmedel – både animaliska och växtbaserade – kan faktiskt ge ännu större mängder av mineralen, enligt Health.
Det ger fler alternativ för den som äter växtbaserat eller vill variera sin kost.
Näringsrika alternativ
Kycklinglever är en av de mest järntäta animaliska källorna och innehåller nästan 10 milligram per portion. Inälvsmat räknas till de livsmedel som ger så kallat hemjärn, vilket kroppen tar upp betydligt effektivare än växtbaserat järn.
Även ostron hör till de järnrikaste animaliska livsmedlen och lyfts fram som ett effektivt val för personer med högre järnbehov.
Till skillnad från många andra skaldjur ger de en mycket koncentrerad mängd hemjärn per portion.
Växtbaserade toppkällor
Linsor är en av de mest järntäta växtbaserade råvarorna och innehåller mer än det dubbla jämfört med en normalportion nötkött. Trots att växtjärn tas upp i lägre grad blir linsor ett värdefullt tillskott tack vare sin höga koncentration.
Tofu, som tillverkas av sojabönor, innehåller liknande mängder och används ofta som ersättning för kött. Det gör livsmedlet särskilt populärt hos personer som följer vegansk eller vegetarisk kost.
Grönsaker och oväntade källor
Spenat är sedan länge känt för sitt järninnehåll och ger mer än dubbelt så mycket järn som rött kött per kopp. Det är dessutom ett av de mest prisvärda alternativen, något som gör det lättillgängligt för många.
En sak som förvånar många är choklad.
Mörk choklad med en kakaohalt mellan 45 och 69 procent, innehåller nämligen mer järn än många förväntar sig. Kakao är naturligt rik på mineralen, vilket gör att halten ökar i takt med att chokladens kakaoinnehåll stiger.
Koncentrerade tomatprodukter
Stuvade tomater och liknande produkter innehåller betydligt mer järn än färska tomater.
Den förtätade råvaran ger över 20 procent av det dagliga behovet per portion och bidrar dessutom med C-vitamin, vilket förbättrar upptaget av växtjärn.
Så förbättras upptaget
För att kroppen ska ta upp järn effektivt rekommenderas att järnrika livsmedel kombineras med C-vitamin. Samtidigt kan vissa ämnen, som kalcium och fytater, hämma upptaget.
Skillnaden mellan hemjärn och icke-hemjärn gör också att personer som undviker animalier ofta behöver planera sin kost mer noggrant eller ta tillskott.
Källa: Health
