Ida Hansson
Kreatin är ett ämne som kroppen själv producerar men som också finns naturligt i flera livsmedel.
För den som tränar mycket kan kosten spela en större roll än man tror. Livsmedel från både hav och land erbjuder höga nivåer – och kan ibland mäta sig med kosttillskott, enligt Health.
Kött och fågel först
Bland de mer lättillgängliga proteinkällorna placerar sig kyckling och nötkött nära varandra i kreatininnehåll, runt 0,4 gram per normalportion. Kyckling är ofta ett magert alternativ medan nötkött bidrar med extra mineraler som järn och zink.
Fläskkött hamnar högre på listan med ungefär 0,6 gram per portion. Just fläskfilé och andra magrare styckningsdetaljer innehåller också värdefulla B-vitaminer och liknar nötkött i sin fettsyresammansättning.
Fiskar med varierande nivåer
Havet erbjuder ett brett spann, där vissa arter är särskilt kreatinrika. Rödspätta och torsk räknas som magra fiskar och ger 0,23–0,35 gram per portion, medan tonfisk ligger strax under en halv gram och dessutom tillför D-vitamin och selen.
Lax hamnar i mitten av skalan och ger omkring 0,5 gram kreatin, men sticker ut med sitt höga innehåll av omega-3. I många tränings- och hälsosammanhang ses lax därför som dubbelt värdefull.
Den oväntade ettan
Trots att flera köttsorter och populära fiskar innehåller betydande nivåer är det sill som ligger i toppskiktet. En rå portion på fyra ounce kan ge ungefär 1,2 gram kreatin – långt mer än de flesta andra livsmedel.
Sillen bidrar också med protein och viktiga mineraler, vilket gör den till en av de mest näringstäta källorna totalt sett.
Att många fiskarter har höga nivåer beror på att kreatin lagras i muskelvävnad och att snabb, vit muskulatur – vanlig hos simmande arter – innehåller mer av ämnet.
När kosten inte räcker
Trots att kreatin finns naturligt i flera livsmedel väljer många tränande att ta tillskott. Studier visar att det kan stärka muskelkraft och ge bättre återhämtning, men doserna varierar beroende på behov.
Vissa personer bör avstå helt, bland annat gravida, ammande och personer med vissa sjukdomstillstånd.
Biverkningar kan förekomma, exempelvis magbesvär eller vätskeförlust, och därför rekommenderas alltid medicinsk rådgivning innan man börjar.
Källa: Health
