Hur mycket protein är lagom – och när blir det för mycket?

Protein är ett av kroppens tre makronäringsämnen, tillsammans med kolhydrater och fett. Det behövs i större mängder för att kroppen ska fungera optimalt. Trots att många äter tillräckligt varierar rekommendationerna beroende på ålder, kön och livsstil.

Vad gör protein så viktigt?

Protein bygger upp muskler, hud, organ och enzymer – och är avgörande för nästan alla kroppens processer. Dess byggstenar kallas aminosyror, varav vissa kroppen inte kan tillverka själv. Dessa måste vi få i oss via maten.

Så får du i dig alla aminosyror

Animaliska produkter som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller alla nödvändiga aminosyror. För dig som äter växtbaserat krävs lite mer planering, men det går utmärkt att täcka behovet med baljväxter, tofu, quinoa och kompletterande proteinkällor.

Protein hjälper dig att gå ner i vikt

Att öka proteinintaget kan underlätta viktnedgång. Protein ökar mättnadskänslan, minskar aptiten och höjer kroppens ämnesomsättning. Forskning visar att en proteinrik kost inte bara främjar viktminskning utan också minskar risken för att gå upp igen.

Starka muskler kräver mer protein

För den som vill bygga muskler är protein en nyckelkomponent. Vid styrketräning bryts musklerna ner och byggs upp igen – en process som kräver tillräckligt med protein. Studier visar att intag på cirka 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag ger bäst resultat för styrka och muskelmassa.

Ökat behov under graviditet och amning

Under graviditet och amning behöver kroppen mer protein för att stödja tillväxt och vävnadsutveckling. Rekommendationen ligger runt 70 gram per dag. Fisk, magert kött, ägg, mejeriprodukter och baljväxter är goda val – men välj fisk med låg kvicksilverhalt som lax och sardiner.

När kroppen kräver mer protein

Äldre personer och fysiskt aktiva har ett större proteinbehov än stillasittande. För äldre kan ett intag på 1–1,2 gram per kilo kroppsvikt bidra till att motverka benskörhet och muskelförlust. Även personer med fysiskt krävande arbeten eller träningsvanor behöver mer protein än genomsnittet.

Finns det risker med för mycket protein?

En del studier har antytt ett samband mellan högt proteinintag och nedsatt njurfunktion, men bevisen är svaga. För friska personer finns inga tydliga risker med ett högre intag. Däremot bör personer med njursjukdom rådgöra med läkare innan de ändrar sin kost.

Så får du i dig tillräckligt

Det finns många proteinrika livsmedel att välja mellan – exempelvis ägg, fisk, mejeriprodukter, bönor, linser, tofu och nötter. De flesta får i sig tillräckligt genom att äta varierat. Fokusera på kvalitativa proteinkällor vid varje måltid snarare än att räkna gram.

Vad betyder egentligen gram protein?

När man talar om ”gram protein” syftar det på själva näringsämnet – inte vikten på maten. Ett 226-grams stycke nötkött innehåller exempelvis cirka 61 gram protein, medan ett stort ägg väger 46 gram men bara innehåller 6 gram protein. Det är alltså innehållet, inte vikten, som räknas.

Hur mycket protein behöver du?

En genomsnittlig vuxen bör få i sig mellan 50 och 175 gram protein per dag, beroende på aktivitetsnivå och energibehov, enligt Healthline. För de flesta utgör protein 10–35 procent av det dagliga kaloriintaget. Generellt är det bättre att ligga lite över än under rekommendationen – särskilt vid träning.

Slutsats: Protein för ett starkt och friskt liv

Protein är livsnödvändigt för muskler, ben, immunförsvar och cellfunktion. Ett balanserat intag ger kroppen de resurser den behöver för att orka, återhämta sig och må bra. Genom att välja näringsrika proteinkällor i varje måltid skapar du en stabil grund för långsiktig hälsa.