Känner du dig nere? Här är 10 livsmedel som kan lyfta humöret, enligt experterna

Det finns gott om forskning som visar att motion, solljus och närhet till husdjur kan höja humöret. Men maten vi väljer spelar en lika stor roll. Flera livsmedel innehåller näringsämnen som påverkar hjärnans signalämnen och därmed hur vi mår. Här är tolv matval som experter menar kan hjälpa när energin och glädjen känns låg.

Fet fisk som ger hjärnan näring

Lax och albacor-tonfisk är rika på omega-3-fettsyror, som både stödjer hjärnans struktur och hjälper till att dämpa inflammation. Forskning visar att omega-3, särskilt DHA och EPA, kan påverka serotonins och dopamins signalvägar. Det kan i sin tur bidra till ett mer stabilt och positivt humör. För den som inte äter fisk finns alternativ som tofu och linfrön, även om upptaget är lägre.

Mörk choklad med humörhöjande ämnen

Mörk choklad innehåller kraftfulla antioxidanter och naturliga substanser som kan ge en känsla av välbefinnande. Studier visar att personer som äter mörk choklad ofta har lägre nivåer av depressiva symtom. Effekten tros komma både från kakao-polyfenoler och från chokladens naturliga psykoaktiva ämnen. Välj gärna sorter med minst 85% kakao för bäst effekt och mindre sockerpåverkan.

Fermenterade livsmedel

Yoghurt, kimchi och surkål innehåller probiotika som kan påverka serotoninnivåerna via tarmen. Eftersom en stor del av kroppens serotonin produceras i mag–tarmkanalen kan dessa livsmedel stötta både humör och matsmältning. Forskning visar att personer som äter mycket fermenterad mat ofta rapporterar mindre depression. Effekten kan även kopplas till bättre blodsockerbalans och minskad inflammation.

Paranötter som ger viktigt selen

Paranötter är en av de bästa naturliga källorna till mineralen selen, som bland annat behövs för immunförsvaret och för att skydda kroppen mot oxidativ stress. Låga nivåer av selen har kopplats till ökad risk för depression. Genom att äta några få nötter per dag kan du stödja både hjärnhälsa och hormonell balans. Selen spelar även en central roll för normal sköldkörtelfunktion.

Kaffe som väcker hjärnan på flera sätt

Kaffe påverkar adenosinreceptorerna i hjärnan och minskar trötthetssignaler, vilket gör oss mer alerta. Dessutom frigörs dopamin och noradrenalin, ämnen som kan bidra till en positivare sinnesstämning. Intressant nog har både koffeinfritt och vanligt kaffe visat sig kunna förbättra humöret i studier. Det tyder på att även andra komponenter i kaffebönan har effekt.

Kolhydrater som ger snabb energi — av rätt sort

Kolhydrater bryts ner snabbt i kroppen och kan därför ge ett snabbt lyft i både energi och humör. Fullkornsprodukter, potatis, frukt och pasta kan stimulera serotoninet i hjärnan, vilket skapar en lugnande och stabiliserande känsla. Nyckeln är att välja kvalitativa kolhydrater som inte ger stora blodsockersvängningar. Många söker sig instinktivt till ”tröstmat” just av denna anledning.

Pumpafrön som fyller på med magnesium

Pumpafrön är rika på magnesium, ett mineral som många får i sig för lite av. Forskning visar att personer med låg magnesiumstatus oftare rapporterar oro, nedstämdhet och trötthet. Genom att äta en näve pumpafrön om dagen kan du stödja nervsystemet och en jämnare sinnesstämning. Magnesium bidrar dessutom till bättre muskelfunktion och sömnkvalitet.

Grönt och svart te som lugnar och fokuserar

Te innehåller aminosyran L-teanin som kan minska stressnivåerna och ge ett behagligt lugn. Kombinationen av teanin och koffein i te ger ofta en mer stabil energiökning än kaffe. L-teanin har även kopplats till förbättrad uppmärksamhet och mindre oro. I flera av världens så kallade ”Blue Zones” är te en naturlig del av den dagliga rutinen.

Bär med skyddande antioxidanter

Bär är rika på quercetin och andra antioxidanter som kan påverka nervsystemet positivt. Vissa studier visar att quercetin kan minska aktiviteten hos enzymet MAO, som är kopplat till depression. Genom att äta bär regelbundet får du dessutom fiber, vitaminer och långsiktig hjärnhälsa. Blåbär, hallon och björnbär är alla lika gynnsamma.

Svamp som ger D-vitamin och skydd mot stress

Många svampsorter innehåller naturligt vitamin D, vilket ofta är lågt hos personer med nedstämdhet. Svamp bidrar även med B-vitaminer, fiber och antioxidanter som kan ge stöd åt hjärnan. Flera studier visar att regelbunden svampkonsumtion är kopplad till lägre risk för depressiva symtom. Antioxidanten ergotionin kan vara en av de viktigaste förklaringsfaktorerna, enligt RealSimple.

Supermat i vardagen – små val som gör stor skillnad

De flesta livsmedel på listan är enkla att lägga till i vardagen och kräver inga stora förändringar. Genom att kombinera mat som gynnar hjärnan, tarmen och hormonsystemet kan du skapa en stabilare grund för ditt humör. Det handlar inte om perfektion, utan om att ge kroppen näring som stöder välbefinnandet över tid. Små val, ofta, kan göra stor skillnad för hur du mår.