Så mycket bör äldre personer träna för att leva längre

Resultaten, som återges av HuffPost, visar att motion inte bara stärker kroppen utan även kan minska risken att dö i förtid.

Forskarna sammanställde tidigare granskningar och meta-analyser om hur fysisk aktivitet påverkar sjukdomar som ofta drabbar äldre. Slutsatsen är tydlig: regelbunden rörelse gör stor skillnad för både livslängd och självständighet.

Minskad dödsrisk

I rapporten framkommer att äldre som följer de amerikanska riktlinjerna – 150 minuter måttlig konditionsträning i veckan – minskar sin risk för förtida död med 31 procent jämfört med dem som inte rör på sig alls.

Det handlar om aktiviteter som rask promenad, cykling eller liknande träningsformer som höjer pulsen utan att vara maximalt ansträngande.

Forskarna fann också att inaktivitet är en riskfaktor för runt 30 kroniska tillstånd, bland annat hjärtsvikt, diabetes, benskörhet, demens och depression. Regelbunden motion kan både förebygga dessa sjukdomar och bromsa deras utveckling.

Bättre balans och självständighet

Studien lyfter även att äldre som tränar regelbundet har lättare att klara vardagliga sysslor och behålla sin funktionella förmåga. Dr Phillip Yun, idrottsmedicinsk läkare vid UChicago Medicine, berättade för HuffPost att en tredjedel av USA:s äldre ramlat minst en gång under 2014.

Han påpekar att ett fall kan vara betydligt mer skadligt för en person med svaga muskler eller skört skelett. En sådan olycka kan leda till operationer, lång rehabilitering och ytterligare problem.

Enligt Yun är träning ett av de effektivaste sätten att förbättra balansen och därmed minska risken för fall, samtidigt som starkare muskler och ben gör skador mindre allvarliga.

Även hjärnan gynnas

Forskarna fann dessutom att motion kan minska risken för kognitiv svikt och bidra till att förebygga Alzheimers sjukdom. Träning är också kopplad till bättre psykiskt mående och mindre risk för depression och ångest.

Yun förklarar att måttlig intensitet kan kännas olika beroende på individ, men ett riktmärke är “prat-testet”: man ska kunna föra en konversation men inte sjunga. Han rekommenderar också att dela upp träningen på minst tre dagar i veckan, och gärna börja med korta promenader om man är nybörjare.

Fler träningsformer

För den som vill ta sin träning längre tipsar Yun om lättare styrketräning, helst tillsammans med tränare eller fysioterapeut för att undvika skador.

Han betonar också att personer med kroniska sjukdomar bör stämma av träningsplanen med sin läkare.

Källa: HuffPost,