Spenat eller kött – vad är egentligen bäst mot järnbrist?

Känner du dig trött eller orkeslös kan orsaken vara låga järnnivåer. Spenat hyllas ofta som en bra järnkälla, men kött är faktiskt mer effektivt eftersom kroppen tar upp järnet betydligt bättre. Här går vi igenom skillnaderna, hur upptaget fungerar – och hur du kan öka dina järnnivåer naturligt.

Kött tas upp bättre av kroppen

Kött är ett bättre val vid järnbrist än spenat, eftersom kroppen lättare kan ta upp det järn som finns i animaliska produkter. Det handlar om biotillgänglighet – alltså hur mycket av järnet som faktiskt tas upp i blodet. Kosttillskott är dock det mest effektiva sättet att snabbt öka järnnivåerna.

Två typer av järn – heme och icke-heme

Järn i maten finns i två former: hemejärn och icke-hemejärn. Hemejärn finns i kött, fågel och fisk och tas lätt upp av kroppen. Icke-hemejärn finns i växter som spenat och berikade produkter, men upptaget hämmas ofta av andra ämnen i växterna.

Kombinationen som ökar upptaget

Att äta kött (hemejärn) tillsammans med växtbaserade järnkällor (icke-hemejärn) kan öka upptaget med upp till 40 %. Det betyder att en måltid med både kött och grönsaker, till exempel spenat, är särskilt effektiv för att höja järnnivåerna.

Spenat innehåller järn – men kroppen får lite av det

Även om spenat innehåller järn, är det mesta av typen icke-heme, som kroppen har svårt att tillgodogöra sig. En liten del tas faktiskt upp, vilket gör spenat till ett bra komplement men ingen huvudkälla för den som lider av brist.

Kött ger mer tillgängligt järn per portion

Kött innehåller både heme- och icke-hemejärn, vilket ger en större total effekt per portion. Även små mängder kött kan därför bidra betydligt mer till kroppens järndepåer än en stor portion spenat.

Vad innebär låga järnnivåer?

Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen och påverkar ungefär 27 % av befolkningen. Järn behövs för att bilda hemoglobin, som transporterar syre i blodet. Vid brist sjunker järnlagren i kroppen, vilket kan leda till trötthet, yrsel och på sikt blodbrist.

Ferritin visar kroppens järnstatus

När järnet i blodet minskar, börjar kroppen använda sina reserver – ferritin – som lagras i lever, benmärg och muskler. Om ferritinnivån sjunker under 30 ng/ml tyder det på tidig järnbrist. Ett enkelt blodprov kan visa om dina nivåer är för låga.

Vegetarian? Det går ändå att få i sig järn

Du behöver inte äta kött för att få i dig järn, men det kräver mer planering. Bönor, linser, tofu, pumpafrön och berikade spannmålsprodukter är goda källor. Kombinera dem gärna med C-vitaminrika livsmedel som paprika eller apelsin för att förbättra upptaget, enligt Verywellhealth.

Så förbättrar du järnupptaget naturligt

Ät måltider som innehåller både järn och vitamin C – till exempel köttfärssås med tomatsås eller spenat med citron. Undvik att dricka kaffe eller te direkt till måltiden, eftersom de kan hämma upptaget. Regelbundna blodprov hjälper dig hålla koll på dina nivåer.