Undvik felanvändning av vitamintillskott – detta behöver du veta

Många tar kosttillskott, men det spelar faktiskt stor roll hur de används. Sättet du kombinerar vitaminer och mineraler med mat kan avgöra hur mycket kroppen verkligen tar upp.

Det skriver näringsfysiologen Gunn Helene Arsky i en krönika i Norsk Ukeblad.

Vitamin D

Som fettlösligt vitamin behöver D-vitamin hjälp av fett och galla.
”Du bör därför ta D-vitamintillskott tillsammans med en måltid som innehåller fett – helst dagens största måltid.”

D3 tas upp bäst och är avgörande för kroppens kalciumupptag. Fet fisk, tran och berikade mejeriprodukter är goda källor.

Vitamin A

Finns både som retinol (från animaliska källor) och betakaroten (från växter).

”Av betakaroten kan man inte få en förgiftning – men huden kan bli orange!” Retinol kan lagras i levern och bör endast tas som tillskott efter läkarens rekommendation. Båda varianterna tas bäst upp tillsammans med fett.

Magnesium

”Cirka 30–40 procent av det magnesium vi får i oss tas upp i tunntarmen.”

Tillskott bör tas med mat för att undvika lös mage, särskilt om det rör sig om magnesiumoxid. Många tar det på kvällen eftersom det kan verka muskelavslappnande. Undvik dock att ta höga doser samtidigt med zink eller kalcium.

B-vitaminer

Dessa vattenlösliga vitaminer är viktiga för energi och celldelning.
”För de flesta B-vitaminer är det en fördel att ta tillskottet med mat – både för att förbättra upptaget och för att undvika obehag.”

B12 kräver intrinsic factor för att tas upp, och äldre kan ofta behöva extra tillskott.

Järn

Hemjärn tas lätt upp av kroppen, medan icke-hemjärn påverkas starkt av maten.
”Te, kaffe, kalcium och fullkornsprodukter hämmar upptaget. Vitamin C, däremot, ökar det kraftigt.”

Därför bör järntillskott tas på fastande mage, gärna med vatten och C-vitamin.

Vitamin K

Även detta vitamin är fettlösligt och tas bäst tillsammans med mat. I tillskott används oftast formen K2.
”Om du använder blodförtunnande läkemedel får du inte börja med K-vitaminer utan att först rådfråga din läkare.”

Kort sammanfattning

Vissa vitaminer kräver fett för att kroppen ska kunna ta upp dem, andra bör tas på tom mage eller tillsammans med mat. Kunskap om upptag och kombinationer kan vara avgörande för om dina tillskott ger liten eller stor effekt.