Vad är egentligen nyttigast av pasta, ris och potatis? Svaret överraskar många

Vardagsmat behöver ofta vara enkel. Den ska gå snabbt att laga, passa till många olika rätter och helst inte kosta för mycket.

Därför är det lätt att samma basvaror återkommer vecka efter vecka. De hamnar på tallriken tillsammans med kött, fisk, grönsaker och grytor.

Samtidigt pratas det ofta om hur kolhydrater påverkar kroppen. Det kan göra valet svårare än man först tror.

Det skriver tyska Utopia.

Finns stora skillnader

Potatis, ris och pasta ger alla kroppen energi i form av kolhydrater. Enligt näringsråd behövs kolhydrater bland annat för muskler, organ och hjärna.

Skillnaden handlar främst om hur kolhydraterna är uppbyggda. Enkla kolhydrater kan höja blodsockret snabbare och ge kortare mättnad, medan komplexa kolhydrater bryts ner långsammare och håller i sig längre.

Pasta görs oftast av spannmål som vete eller dinkel. Kokt pasta består av omkring 154 kilokalorier och 31 gram kolhydrater per 100 gram.

Vanlig vit pasta innehåller relativt lite vitaminer och mineraler. Fullkornspasta ger däremot mer fibrer, järn, zink, magnesium och B-vitaminer, vilket också kan göra att den mättar bättre.

Ris är basmat i stora delar av världen, särskilt i Asien. Vitt ris är mjukare och går ofta snabbare att laga, men förlorar många näringsämnen när kli och grodd tas bort.

Brunt ris behåller mer av näringen och innehåller mer fibrer. Förkokt ris lyfts också fram som ett alternativ för den som gillar vitt ris men vill få i sig fler näringsämnen.

Samtidigt finns det nackdelar. Risodling kräver mycket vatten och kan bidra till stora metanutsläpp. Enligt Utopia bedömer BfR att akuta hälsoproblem från arsenik i ris är osannolika, men att en ökad cancerrisk inte kan uteslutas.

Det bästa valet

Potatis har länge haft rykte om sig att vara tung mat, men kokt potatis innehåller bara omkring 70 kilokalorier per 100 gram.

Potatis innehåller dessutom resistent stärkelse, som fungerar ungefär som fiber och kan bidra till längre mättnad. Den innehåller även C-vitamin, B-vitaminer, protein, aminosyror, kalium och magnesium.

En norsk studie från 2024 kopplas också till potatisens rykte. Personer som åt minst två potatisar om dagen hade 12 procent lägre dödlighet under de följande 40 åren.

Sammanfattningsvis framstår skonsamt tillagad potatis som det bästa valet. Fullkornsris och fullkornspasta är också bra alternativ, medan vitt ris och vit pasta ger mindre fibrer och färre näringsämnen.

Helheten spelar ändå stor roll. Potatis med kvarg och grönsaker, fullkornsris med linser och curry eller fullkornspasta med tomatsås och bönor är exempel på mer balanserade måltider.