Mimmo Wiestål Fischetti
Tomater är en vardagshjälte i köket – i sallad, på smörgåsen eller som bas i en sås. Men många undrar: är färska tomater egentligen nyttigare än konserverade? Det korta svaret är att båda kan vara väldigt bra för hälsan, men på olika sätt. Här är varför.
Tomatens näringspaket – samma grund, olika styrkor
Oavsett om tomaten är nyplockad eller kommer från ett paket krossade tomater får du en rejäl dos nyttigheter. Tomater bidrar med bland annat vitamin C och K, folat och kalium, plus flera starka antioxidanter. En av de mest kända är lykopen, som har kopplats till bättre hjärt-kärlhälsa och lägre risk för vissa sjukdomar, enligt Matfakta, skriver Matfakta.
Livsmedelsdata visar också att tomater i sig är näringstäta och innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler, enligt Livsmedelsdata.
Varför konserverade tomater ofta vinner på lykopen
Här kommer den lilla överraskningen: när tomater värms upp och processas blir lykopenet mer lättillgängligt för kroppen. Forskning har i flera studier visat att lykopen tas upp bättre från exempelvis tomatpuré eller krossade tomater än från rå tomat.
Förklaringen är enkel. Upphettning bryter ner tomatens cellväggar och förändrar strukturen på lykopenet så att kroppen lättare kan absorbera det. Därför blir tomatsås, puré och andra kokta produkter ofta extra rika lykopenkällor, något även dietister lyfter i genomgångar av processade tomatprodukter, skriver EatingWell.
Färska tomater ger mer C-vitamin
Men färskt har också en tydlig fördel. Vitamin C är vattenlösligt och känsligt för värme. Därför sjunker nivåerna när tomater hettas upp och konserveras, vilket Livsmedelsverket påpekar i sina näringsberäkningar kring tillagning.
Det betyder att en krispig tomat i salladen eller på mackan ofta ger mer C-vitamin än en tomat som kokats länge i en gryta.
Det du bör hålla koll på i burk och tetra
Konserverade tomater är praktiska, billiga och näringsrika – men vissa sorter kan innehålla en hel del tillsatt salt. Enligt Hjärt-Lungfonden ökar ett högt saltintag risken för högt blodtryck, och forskningen pekar på att överkonsumtion av salt bidrar till en betydande del av hjärtinfarkter och stroke i Sverige, enligt Hjart-lungfonden.
Ett enkelt knep är att välja ”utan tillsatt salt” eller ”låg salthalt”, och smaksätta själv med vitlök, örter och peppar.
Så gör du det smartaste valet i vardagen
I praktiken behöver du inte välja sida. Färska tomater är toppen när du vill ha mer C-vitamin, fräschör och krunch. Konserverade tomater är perfekta i varma rätter där du vill maxa lykopenet.
Ett bra riktmärke:
- Ät färska tomater ofta i sallader, på smörgåsar och som mellanmål.
- Använd konserverade tomater i matlagning – särskilt i såser, soppor och grytor.
- Välj låg-salt-alternativ när du köper krossade eller passerade tomater.
På så sätt får du det bästa av två världar: både vitamin C och lättupptagligt lykopen – och en enkel genväg till mer grönsaker i vardagen.
