Ida Hansson
Vi vet att motion är bra för hälsan. Men hur mycket räcker egentligen? Måste du träna varje dag – eller räcker det med en rask promenad då och då?
Enligt läkare och forskare som intervjuats av Real Simple finns det tydliga riktlinjer, men också flexibilitet i hur du når dem.
Veckomålet de flesta bör nå
De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderar minst 150 minuter måttlig konditionsträning per vecka – eller 75 minuter med hög intensitet.
Det motsvarar exempelvis rask promenad, cykling eller lugn simning – eller mer intensiv träning som löpning under kortare tid.
Dessutom bör vuxna lägga in muskelstärkande träning minst två dagar i veckan.
Läkaren William Li förklarar för Real Simple att det inte finns någon exakt mall som alla måste följa. Det viktiga är att pulsen höjs och att musklerna arbetar – inte exakt vilken aktivitet du väljer.
Så kan du fördela träningen
Många delar upp de 150 minuterna på 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Men det går lika bra att sprida ut träningen i kortare pass.
Anne Brady, professor i rörelselära, betonar i Real Simple att effekten är kumulativ. Flera korta pass under dagen kan ge samma hälsovinster som ett längre.
Har du ont om tid kan du exempelvis ta tre promenader på tio minuter. Det gör det lättare att få in vanan.
Alla behöver inte lika mycket
Rekommendationerna är generella riktlinjer.
Äldre personer, gravida eller personer med kroniska sjukdomar kan behöva anpassa både intensitet och typ av träning.
Världshälsoorganisationen, WHO, rekommenderar att barn och tonåringar rör sig minst 60 minuter per dag. För vuxna gäller 150–300 minuter måttlig aktivitet per vecka. Personer över 65 år uppmanas dessutom att inkludera balansövningar för att minska fallrisken.
Den som är nybörjare kan med fördel börja med lågintensiv träning och fokusera på regelbundenhet innan intensiteten ökas.
Därför gör det skillnad
Regelbunden motion stärker immunförsvaret, förbättrar blodsockerkontrollen och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och demens, enligt experterna.
Ökad blodcirkulation ger dessutom mer syre till hjärnan, vilket kan förbättra humör, minne och koncentration.
Sömnkvaliteten påverkas också positivt.
Styrketräning bidrar till bättre balans och rörlighet, vilket minskar risken för skador i vardagen.
När blir det för mycket?
Det finns ingen tydlig övre gräns för hur många minuter du får träna.
En större studie från 2022 visade inga negativa effekter ens hos personer som tränade betydligt mer än rekommendationerna.
Däremot kan överträning ge signaler som ihållande trötthet, försämrad prestation, sömnproblem eller återkommande skador.
Slutsatsen från experterna är att regelbunden rörelse är viktigare än perfektion.
Det bästa träningsschemat är det som faktiskt blir av.
Källa: Real Simple
