Johanna Ekman
En ny studie visar att du inte nödvändigtvis behöver tillbringa timmar på gymmet för att se resultat.
Vi har alla varit där – du råkar försova dig, ett möte drar ut på tiden eller barnen behöver hämtas tidigare än planerat. Livet kommer helt enkelt emellan, och plötsligt känns det som att träningen får stå tillbaka. Dessutom verkar det som att ju äldre vi blir, desto svårare blir det att hitta tid för sig själv.
Men ny forskning visar att du kan göra stora framsteg i styrketräningen även med korta träningspass – om du tränar smart. Nyckeln ligger i att lyfta tyngre, fokusera mer och minska antalet repetitioner, istället för att köra långa pass med lättare vikter.
Det innebär förstås inte att du inte kan njuta av ett långt gympass när du har tid – men studiens resultat är särskilt intressanta för dig med en hektisk vardag.
Vad visar forskningen?
Studien, som publicerats som preprint i SportRxiv (ännu inte fackgranskad), sammanställde och analyserade data från flera tidigare undersökningar. Syftet var att ta reda på hur träningsvolymen per pass påverkar muskeltillväxt och styrka.
Forskarna upptäckte att även om fler set generellt ger bättre resultat, kan bara ett eller två tunga och fokuserade set ge tydliga effekter – särskilt hos personer som tränar regelbundet flera gånger i veckan.
De såg också att vinsterna i muskelmassa började plana ut efter cirka elva set per pass. När det gäller styrkeökning minskade effekten redan efter två set per övning. Att lägga till fler set är alltså inte alltid bättre – i många fall kan det snarare vara ett slöseri med tid och energi. Ett smartare alternativ kan vara att träna kortare men tyngre.
Därför fungerar färre men tyngre set bättre
Att lyfta tyngre vikter under färre repetitioner innebär en mer intensiv belastning på musklerna – vilket i sin tur stimulerar större muskeltillväxt. Det förklarar Albert Matheny, medgrundare till SoHo Strength Lab.
– Ju färre repetitioner du gör, desto tyngre bör vikten vara. Den ökade påfrestningen på musklerna hjälper till att bygga mer massa, säger han.
Men hur vet man vilken vikt som är lagom? Matheny rekommenderar att du siktar på 8–12 repetitioner.
– Välj en vikt du kan hantera i tre till fem set med bra teknik. Klarar du fler än 12 repetitioner, är det dags att öka vikten. Om du däremot inte ens når upp till åtta, bör du sänka vikten, förklarar han.
Ett bra tips är att helt enkelt testa dig fram – lyft och se hur många repetitioner du orkar. Det är en bra startpunkt.
Hur ofta ska man styrketräna?
Styrketräning är alltid en klok investering – den stärker ämnesomsättningen, skelettet och mycket mer. Studien visar att det är effektivt att lyfta vikter ungefär två gånger i veckan.
Det ligger i linje med de allmänna rekommendationerna om minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka – plus två pass med styrketräning. Och har du möjlighet att träna oftare? Då är det bara att köra.
– Idealt sett bör du lyfta vikter varje dag. Du kan rotera mellan olika muskelgrupper, säger Matheny.
