Ida Hansson
Bålstyrkan märks ofta först när den börjar svikta.
En stel rygg här, en dålig hållning där – och plötsligt blir enkla rörelser tyngre än de borde. Just därför lyfter tränare och fysiologer fram coremusklerna som en av kroppens viktigaste investeringar.
The Telegraph har låtit experter gå igenom vad som är rimliga nivåer i olika åldrar – och varför antalet situps bara är en liten del av helheten.
Därför behöver kroppen en stark bål
Fysioterapeuter beskriver bålen som ett system som stabiliserar allt vi gör. Muskler i mage, rygg, bäcken och höfter håller oss upprätta och hjälper kroppen att bromsa, vrida, lyfta och parera när något oväntat sker.
När den här kedjan försvagas överbelastas ryggraden. Då kan smärta och stelhet komma smygande. Då ska du reagera direkt.
En vältränad bål skyddar dessutom mot fall och gör vardagsrörelser betydligt lättare.
Hur många situps är rimligt i olika åldrar?
Enligt fysiologen Nico Schwandt – som intervjuats av The Telegraph – är situps ett enkelt riktmärke. Det handlar inte om att slå rekord, utan om att hålla en funktionell nivå.
Han pekar på tre ungefärliga mål:
• 30–39 år: cirka 40 situps några gånger i veckan
• 50–59 år: ungefär 20
• 60–69 år: runt 10 kontrollerade repetitioner
Det viktigaste är att rörelsen är tekniskt korrekt. En perfekt situp slår alltid en lång serie dåligt utförda.
Variation viktigare än höga tal
Personliga tränare påminner om att coren inte bara är de raka magmusklerna. Sidomuskler, djupa stabiliserande muskler och muskulatur kring ryggraden måste tränas i flera riktningar.
Det är vridningar, sidolyft, diagonala rörelser och stabilitetsövningar som gör skillnaden. Inte bara situps.
I vardagen roterar kroppen hela tiden – när vi böjer oss mot en hylla, tar upp en kasse eller vrider oss ur bilen. Därför måste träningspassen återspegla samma mönster.
Så gör du situps på rätt sätt
Instruktörer beskriver situpen som ett kort, kontrollerat lyft. Inget stort kast uppåt.
Pressa ned ländryggen. Lyft överkroppen tills skulderbladen släpper från golvet. Sänk långsamt tillbaka. En liten rörelse – men effektiv.
Annars kan ryggen få ta smällen, och då tappar övningen sin poäng.
Mer än bara magmuskler
Forskning visar att en stark bål även påverkar balans, gång, hjärnhälsa och risken för fall hos äldre. Effekten syns alltså inte bara i gymmet, utan i hur kroppen fungerar varje dag.
En kort rutin – men stor skillnad.
Källa: The Telegraph
