Ida Hansson
Många vet att styrketräning är bra för kroppen – färre lyckas få in den i vardagen.
De klassiska rekommendationerna om två pass i veckan känns ofta som en omöjlighet mellan jobb, familj och livet i stort.
Men sanningen, enligt experter som intervjuats av EatingWell, är att du inte behöver långa träningspass för att få stora effekter på både muskler, hjärta och hälsa.
Problemet är inte att styrketräning inte fungerar – det är att många tror att det kräver en timme på gymmet. I själva verket kan några få minuter räcka, bara du väljer en övning som engagerar hela kroppen och samtidigt får upp pulsen.
Och det finns en tydlig favorit.
Den oväntade superövningen
Fysiologer och dietister lyfter fram en övning som gång på gång visar sig leverera maximal effekt på minimal tid: thrusters.
Du kan göra dem med hantlar, kettlebells – eller till och med helt utan vikter om det är där du behöver börja.
Vad gör just denna kombination av knäböj och press så effektiv? Det handlar om tempo, rörelseomfång och mängden muskelgrupper som samarbetar i ett enda flöde.
Allt från underkroppens stora muskler till core och axlar arbetar samtidigt, vilket direkt höjer både puls och energiförbrukning.
Enligt experter som intervjuats av EatingWell ger det här en intensiv helkroppseffekt som inte många andra övningar kan matcha på lika kort tid.
Pulshöjning, styrka och stabilitet i samma paket
Till skillnad från isolationsövningar kräver thrusters att du stabiliserar överkroppen, pressar explosivt och samtidigt håller tekniken kontrollerad. Det är därför många beskriver övningen som både styrketräning och kondition i ett.
När stora muskelgrupper arbetar på samma gång ökar blodflödet, andningen blir djupare och hjärtat jobbar hårdare.
Den belastningen är så effektiv att studier visar att just den här typen av helkroppsövningar kan förbättra hjärt-kärlhälsan – även hos personer som annars inte styrketränar regelbundet.
Dessutom aktiveras bålmusklerna konstant för att hålla kroppen stabil genom hela rörelsen. Det gör thrusters till en oväntat bra övning för att motverka åldersrelaterad muskelförlust.
Och om du inte gillar thrusters?
Lyckligtvis finns alternativ som bygger på samma princip: så många muskler som möjligt i rörelse samtidigt.
- Clean and press med en arm – lika effektivt men lättare att kontrollera eftersom du jobbar med en sida åt gången.
- Utfall och knäböj – fungerar med kroppsvikt eller vikter och tränar ben, höfter och core.
- Armhävningar med shoulder touch – enkel att göra hemma och engagerar överkropp, core och balans.
Det viktiga är inte exakt vilken övning du gör, utan att du väljer en rörelse som verkligen utmanar kroppen på flera fronter.
Källa: EatingWell
