Ida Hansson
Vitamin C har länge förknippats med förkylningar och immunförsvar. Men sanningen är att en enskild dos sällan gör någon större skillnad.
Det är i stället jämna nivåer över tid som hjälper kroppen att stå emot infektioner när det verkligen behövs.
Utöver immunförsvaret spelar vitamin C en central roll i kroppens produktion av kollagen – ett protein som behövs för hud, blodkärl, skelett, muskler och sårläkning.
Så tar kroppen upp vitamin C
Vitamin C tas upp i tunntarmen via särskilda transportörer. De här transportörerna kan dock bara hantera en viss mängd åt gången. När intaget ökar kraftigt blir upptaget sämre.
När vitamin C väl har tagits upp transporteras det snabbt till vävnader där behovet är störst, som hjärnan, binjurarna och de vita blodkropparna.
Eftersom vitamin C är vattenlösligt lagras det inte i kroppen.
Överskottet kissas ut – ofta redan inom några timmar, enligt experter som Verywell Health hänvisar till.
Därför räcker inte stora engångsdoser
Det är lätt att tro att höga doser ger extra effekt. Men kroppen använder bara det den behöver i stunden. Resten försvinner.
Det är också därför regelbundenhet är viktigare än mängd. Tar du tillskott då och då, utan kontinuitet, hinner nivåerna aldrig byggas upp på ett meningsfullt sätt.
Hur mycket vitamin C behöver du egentligen?
Rekommenderat dagligt intag ligger på cirka:
- 75 mg för vuxna kvinnor
- 90 mg för vuxna män
Rökare behöver mer, eftersom rökning ökar oxidativ stress i kroppen. Gravida och personer med fetma kan också ha ett något högre behov. Den övre säkra gränsen går vid 2 000 mg per dag.
Mat eller tillskott – vad är bäst?
För de flesta friska vuxna räcker kosten gott och väl. Frukt, bär och grönsaker ger vitamin C i mindre, jämna mängder som kroppen lätt kan använda.
Enligt Verywell Health finns det till och med forskning som tyder på att vitamin C från mat kan vara mer effektivt än tillskott.
Höga doser via kosttillskott har däremot kopplats till ökad risk för njursten hos vissa personer.
Det beror på att stora mängder vitamin C kan brytas ner till oxalat, som i sin tur kan bilda kristaller tillsammans med kalcium.
Slutsatsen
Vitamin C stannar inte länge i kroppen.
Det gör regelbundenhet viktigare än stora doser. För de flesta räcker en varierad kost långt, medan tillskott kan vara aktuellt vid särskilda behov – men helst inte i höga doser under lång tid.
Källa: Verywell Health
