Ida Hansson
Det är viktigt att få i sig tillräckligt med vitamin B12, och flera livsmedel kan hjälpa dig att täcka behovet.
En brist på B12 kan få allvarliga konsekvenser för hälsan – i extrema fall kan den leda till förlamningar, synskador eller till och med demens. En varierad kost bidrar till att förebygga brist, men B12 finns nästan uteslutande i animaliska produkter.
Även om vissa växtbaserade livsmedel innehåller små mängder vitaminet, är de sällan tillräckliga källor. Framför allt produkter med alger, som spirulina, lyfts ofta fram som naturliga B12-källor – men enligt Tyska näringsföreningen (DGE) finns det ett problem.
De flesta växtbaserade produkter bidrar nämligen nästan inte alls till kroppens B12-förråd och kan till och med hindra upptaget av vitaminet, skriver Hamburger Abendblatt.
Animaliska produkter – den enda naturliga källan
Vitamin B12 (även kallat kobalamin) har en särskild roll bland näringsämnen. Det bildas av bakterier som finns naturligt i jorden och som via födokedjan tas upp av djur. Hos idisslare, som kor, produceras vitaminet direkt i magen där mikroorganismer bildar B12 som sedan tas upp i tarmen – därför kan dessa djur själva producera tillräckliga mängder.
Människan har visserligen bakterier i tjocktarmen som också kan producera B12, men kroppen kan inte tillgodogöra sig det, eftersom upptaget sker tidigare i matsmältningen – i tunntarmen. Det innebär att människor endast kan få i sig B12 genom animaliska livsmedel.
Växtbaserade källor räcker inte
Enligt DGE kan fermenterade livsmedel som surkål innehålla små mängder B12, men inte tillräckligt för att täcka behovet. Även alger och shiitake-svamp nämns ofta som naturliga källor, men mängderna varierar kraftigt.
Dessutom innehåller vissa produkter B12-analoger – ämnen som liknar vitaminet men som kroppen inte kan ta upp, och som till och med kan blockera upptaget av det riktiga B12. Därför riskerar personer som äter vegansk eller strikt vegetarisk kost att drabbas av brist om de inte tar kosttillskott.
Livsmedel med högt innehåll av B12
Vitamin B12 är vattenlösligt, men till skillnad från många andra vitaminer kan kroppen lagra det i levern under längre tid. Därför leder en kortare period utan animaliska produkter sällan till brist.
DGE rekommenderar ett dagligt intag på 4 mikrogram (µg) för vuxna, och 4,5–5,5 µg för gravida och ammande.
De bästa källorna är kött, fisk och mejeriprodukter:
- 100 gram magert nötkött täcker det dagliga behovet.
- En portion öring innehåller över 5 µg.
- Två portioner mozzarella ger cirka 4 µg.
Kosttillskott som alternativ
För veganer och personer som sällan äter animaliska produkter rekommenderas B12-tillskott samt regelbundna blodprov för att kontrollera nivån. Även äldre och personer med mag- eller tarmsjukdomar löper större risk att få brist, eftersom upptaget i kroppen kan vara nedsatt.
Även om kosttillskott kan förebygga brist visar tester från Öko-Test att många produkter innehåller för höga doser. Långvarig överdosering kan medföra hälsorisker, särskilt för män. Vid misstanke om brist bör man alltid rådgöra med läkare, som kan mäta nivåerna och fastställa rätt dosering.
