Det bästa du kan äta och dricka för att återhämta dig efter träning

Efter ett intensivt träningspass kan musklerna kännas trötta och ömma. Genom att välja rätt mat och dryck kan du påskynda återhämtningen och minska träningsvärken.

Protein

Protein hjälper kroppen att reparera och bygga upp muskelfibrer efter fysisk aktivitet. Välj magra proteinkällor som kyckling, kalkon eller fisk utan skinn för bästa resultat.

Hur mycket protein du behöver

Den som tränar regelbundet bör sikta på att få i sig mellan 1,4 och 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det ger kroppen tillräckligt med näring för tillväxt och återhämtning.

Aminosyror

Essentiella aminosyror är byggstenarna i musklerna och måste komma från kosten – exempelvis genom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. De bidrar till att reparera muskelfibrer och främjar återhämtningen.

Granatäpplejuice

Granatäpplejuice är rik på polyfenoler som motverkar inflammation och minskar muskelömhet. Ett glas om dagen, cirka 250 ml utan tillsatt socker, kan ge god effekt.

Fet fisk

Lax, sardiner och öring är utmärkta källor till protein och omega-3-fettsyror. Dessa näringsämnen hjälper till att lindra träningsvärk och stöder musklernas återuppbyggnad.

Omega-3-fettsyror

Omega-3 från fisk eller kosttillskott kan minska fördröjd träningsvärk och bidra till bättre återhämtning. De har dessutom positiva effekter på hjärta och leder.

Mejeriprodukter

Mjölk, yoghurt och keso ger en kombination av protein och kolhydrater – perfekt för att återställa energinivåerna och reparera musklerna efter träning.

Chokladmjölk

En enkel och effektiv återhämtningsdryck som innehåller både protein, kolhydrater och elektrolyter. Passar särskilt bra direkt efter ett träningspass.

Ägg

Ägg är fulla av protein, vitaminer och nyttiga fetter som gynnar muskelreparation och återhämtning. För de flesta räcker två ägg per dag som en del av en balanserad kost.

Grönsaker rika på stärkelse

Sötpotatis, pumpa och potatis fyller på glykogendepåerna i musklerna efter hård träning och bidrar till snabbare återhämtning.

Slutsats

En balanserad kost med tillräckligt protein, fet fisk och granatäpplejuice kan minska träningsvärk och påskynda kroppens återhämtning efter fysisk ansträngning.

Källa: Healthline.com