De bästa livsmedlen rika på vitamin B12 – och hur du får i dig tillräckligt

Vitamin B12 spelar en avgörande roll i bildandet av röda blodkroppar, nervsystemets funktion och vid DNA-syntes.
Brist kan leda till allvarliga neurologiska skador och blodbrist. Här är en genomgång av de bästa naturliga källorna, rekommenderade intag och vad forskningen säger om detta viktiga vitamin.

Vad är vitamin B12

Vitamin B12 finns i flera former, bland annat metylkobalamin och 5-deoxyadenosylkobalamin.
Det hjälper kroppen att omvandla homocystein till metionin och bidrar till produktionen av S-adenosylmetionin – ett ämne som är nödvändigt för DNA och signalsubstanser i hjärnan.

Stöd för nervsystemet

Vitaminet är nödvändigt för att upprätthålla myelinskiktet som skyddar nervfibrerna.
Även en mild brist kan ge neurologiska symtom som domningar, balansproblem eller stickningar i händer och fötter.

Naturliga källor till vitamin B12

B12 produceras av mikroorganismer och finns främst i animaliska livsmedel.
Vegetarianer och veganer löper därför större risk för brist om de inte äter berikade produkter eller tar tillskott.

Livsmedel med mest vitamin B12

Inälvsmat och skaldjur är de mest koncentrerade källorna.
En portion tillagad mussla (cirka 85 gram) innehåller omkring 84 mikrogram B12, medan nötköttslever ger cirka 70 mikrogram.
Fet fisk som öring och lax bidrar också med betydande mängder.

Berikade växtbaserade alternativ

Berikat näringsjäst kan ge upp till 24 mikrogram B12 per 50 gram, och vissa frukostflingor upp till 6 mikrogram per portion.
För vegetarianer är även mjölk och ost viktiga källor, även om de innehåller mindre mängder.

Så tas vitamin B12 upp i kroppen

För att vitaminet ska kunna tas upp krävs magsyra och ett ämne som kallas intrinsic factor.
Upptaget försämras ofta med åldern, vilket gör att äldre kan drabbas av brist trots tillräckligt intag via kosten.

Skillnader i biotillgänglighet

Vitamin B12 från mejeriprodukter tas upp ungefär tre gånger bättre än det från kött, fisk eller fågel.
Det gör mjölk och ost till särskilt effektiva källor för många.

Hälsofördelar med vitamin B12

B12 förebygger nervskador, trötthet och minnesförlust.
Brist kan störa bildningen av röda blodkroppar och orsaka svaghet, yrsel och koncentrationssvårigheter.

Sambandet mellan B12 och mental hälsa

Låga nivåer av B12 har kopplats till depression och kognitiv försämring.
Samtidigt visar nya studier att tillskott inte nödvändigtvis förbättrar humör eller minne hos i övrigt friska vuxna.

Rekommenderat dagligt intag

Enligt amerikanska National Institutes of Health (NIH) bör vuxna få i sig 2,4 mikrogram per dag.
Under graviditet ökar behovet till 2,6 mikrogram och under amning till 2,8 mikrogram.
Eftersom levern lagrar stora mängder kan det ta flera år innan bristsymtom märks.

Vem riskerar brist?

Veganer, äldre personer, personer med mag–tarmproblem och de som använder läkemedel som metformin eller syradämpande mediciner bör regelbundet kontrollera sina B12-nivåer.

Säkerhet och överdosering

Eftersom vitamin B12 är vattenlösligt utsöndras överskott via urinen.
Det finns ingen fastställd övre gräns, och överdosering anses inte vara ett medicinskt problem.

Utmaningar i forskningen

Blodprover speglar inte alltid kroppens faktiska nivåer av B12.
Nyare forskning tyder på att även ”lågnormala” värden kan påverka hjärnans funktion och åldrande, vilket talar för att gränsvärdena kan behöva ses över.

Denna artikel baseras på information från News-Medical.net.