Så klarar du tidsomställningen – utan att sömnen tar stryk

När klockan ställs om till vintertid påverkas både kropp och sinne mer än man tror. Mörkare morgnar och ljusa kvällar rubbar den inre dygnsrytmen, vilket kan göra oss tröttare och mindre fokuserade. Men med några enkla rutiner kan du minska effekten och behålla din energi.

När ställs klockan om?

Natten till söndagen den 26 oktober flyttas klockan tillbaka en timme – från 03.00 till 02.00. Det innebär en extra timme sömn, men också en plötslig förändring i vårt biologiska schema. Den lilla timmens förskjutning kan påverka sömnen i flera dagar om kroppen inte förbereds i tid.

Därför påverkas kroppen

När dagsljuset minskar reagerar kroppen genom att förändra nivåerna av sömnhormonet melatonin. Det gör oss sömnigare tidigare på kvällen och tröttare på morgonen. Den här rytmrubbningen är tillfällig, men kan skapa flera dagar av tröghet och sämre koncentration.

Börja anpassa dig i förväg

Sömnexperten Lindsay Browning rekommenderar att man gradvis ändrar sina sovtider några dagar innan omställningen. Genom att lägga sig och vakna lite senare varje dag hinner kroppen ställa om naturligt. På så sätt slipper du den abrupta förändringen som ofta gör att man känner sig ”ur fas” efteråt.

Håll en fast sömnrutin

Att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag stärker kroppens naturliga sömncykel. Oregelbundna sovtider, särskilt sena helgkvällar, skapar ett slags ”helgjetlag” som gör det svårt att somna på söndag kväll. Försök istället hålla samma rytm hela veckan – din kropp kommer tacka dig.

Gör sängen till en vilozon

Sängen ska signalera lugn och sömn, inte jobb eller skärmtid. När du tittar på tv eller jobbar i sängen lär sig hjärnan att koppla platsen till aktivitet istället för vila. Om du inte kan sova – gå upp, gör något lugnande i 20 minuter och återvänd sedan när du känner dig trött igen.

Undvik koffein efter lunch

Koffein kan stanna i kroppen i upp till sex timmar efter intag. Drick därför dagens sista kaffe före klockan 14 för att undvika störd nattsömn. Kom ihåg att även te, choklad och många läskedrycker innehåller koffein – byt gärna till örtte eller koffeinfria alternativ på kvällen.

Motion – men inte för sent

Regelbunden träning förbättrar sömnkvaliteten och gör det lättare att somna. Men hård träning för nära läggdags kan få motsatt effekt, eftersom adrenalin och hög puls håller kroppen vaken. Välj istället lugna aktiviteter på kvällen, som yoga, stretch eller en promenad i frisk luft.

Varva ner före sänggåendet

Försök skapa en kvällsrutin som talar om för kroppen att det är dags att vila. En varm dusch, meditation eller ett par kapitel i en bok hjälper dig att släppa dagens stress. Undvik skärmar och starkt ljus den sista halvtimmen – det gör det lättare att somna naturligt, skriver Woman & Home.

Ljus – din bästa bundsförvant

Öppna gardinerna direkt när du vaknar eller gå ut i dagsljus en stund. Ljuset stänger av sömnhormonet melatonin och signalerar till kroppen att det är dag. Även korta stunder i solen kan göra underverk för både energi och humör under de mörka månaderna.