Uppblåst mage? Här är maten som kan lugna magen – och den du bör undvika

Grönsaker och frukter med hög vattenhalt, som gurka, selleri och bär, hjälper kroppen att reglera vätskebalansen.

Selleri fungerar dessutom milt vätskedrivande, vilket kan minska känslan av “spänd” mage.

Gurka har även kopplats till lindring av IBS-relaterade magbesvär i vissa studier.

Fiber – men rätt sorts fiber

Fiber är avgörande för matsmältningen, men alla fibrer fungerar inte likadant. Lösliga fibrer, som finns i havre, banan, kiwi och quinoa, tenderar att vara mer skonsamma och kan hjälpa till att minska gasbildning.

Havregryn kan till exempel bidra till jämnare tarmrörelser och mindre gas, särskilt jämfört med raffinerade spannmål. Kiwi innehåller dessutom ett enzym som kan påskynda magsäckstömningen, vilket i sin tur kan minska känslan av uppkördhet.

Enzymer som hjälper magen att jobba effektivare

Vissa frukter innehåller naturliga enzymer som underlättar nedbrytningen av mat. Papaya och ananas är två tydliga exempel.

Papaya innehåller papain och ananas bromelain – ämnen som länge använts inom traditionell medicin vid matsmältningsbesvär.

När maten bryts ner mer effektivt minskar risken för att den jäser i tarmen, vilket annars kan leda till gaser och uppblåst mage.

Probiotika och tarmfloran

Balansen mellan “goda” och “mindre goda” bakterier i tarmen spelar en central roll vid uppblåsthet.

Fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir och kombucha innehåller probiotika som kan stödja tarmfloran.

Studier har visat att probiotika kan minska både buksvullnad och obehag, särskilt hos personer med IBS eller långsam tarmfunktion. Samtidigt är det viktigt att inte överdriva – kolsyrade drycker som kombucha kan i stora mängder ge motsatt effekt.

Kryddor och växter som lugnar tarmen

Vissa kryddor har dokumenterade effekter på matsmältningen. Ingefära kan påskynda magsäckstömningen och minska känslan av mättnad.

Fänkålsfrön har traditionellt använts mot gaser och anses kunna verka kramplösande i tarmen.

Gurkmeja, tack vare ämnet curcumin, har studerats för sina antiinflammatoriska effekter i mag–tarmkanalen.

Drycker som kan hjälpa – och de som bör begränsas

Grönt te och pepparmyntste lyfts ofta fram i forskning kring matsmältning. De kan bidra till minskad inflammation och lugnare tarmrörelser.

Samtidigt bör kolsyrade drycker, öl och sockerstinna läskedrycker begränsas, eftersom de ofta ökar gasbildningen.

När maten inte räcker

Även livsstilen spelar roll.

Att äta långsamt, tugga ordentligt, röra på sig regelbundet och undvika stora måltider sent på kvällen kan göra stor skillnad.

För vissa kan en matdagbok vara ett effektivt sätt att identifiera personliga triggerlivsmedel.

Om uppblåstheten är ihållande, smärtsam eller kombineras med andra symtom kan det vara klokt att kontakta vården för att utesluta exempelvis IBS, intoleranser eller andra mag–tarmsjukdomar.

Slutsats

Uppblåst mage är sällan ett isolerat problem – utan ett tecken på att matsmältningen behöver stöd.

Genom att välja vätskerika livsmedel, rätt sorts fiber, fermenterade produkter och lugnande kryddor kan många uppleva tydlig lindring.

Det är inga snabba genvägar, men små justeringar som ofta gör stor skillnad över tid.

Källa: Healthline