Mimmo Wiestål Fischetti
Allt fler upptäcker Japanese walking, en träningsform som kombinerar det enkla med det effektiva.
Metoden bygger på att växla mellan rask och lugn gång i korta intervaller, vilket kan ge bättre kondition och högre energiförbrukning än en vanlig promenad.
Trenden har fått stor uppmärksamhet eftersom den passar de flesta, oavsett träningsnivå.
Du behöver varken gymkort, avancerad utrustning eller särskilda förkunskaper för att komma igång.
Därför har metoden blivit så populär
Japanese walking utvecklades av japanska forskare och bygger på ett enkelt intervallupplägg.
Vanligtvis går man raskt i tre minuter och sänker sedan tempot under tre minuter innan mönstret upprepas.
Den snabba delen ska kännas ansträngande nog för att höja pulsen, medan den lugna perioden ger kroppen möjlighet att återhämta sig.
Fördelen är att hjärta och lungor får arbeta mer aktivt jämfört med en promenad i jämnt tempo.
Intervallträning används ofta för att stärka konditionen och förbättra kroppens syreupptagningsförmåga.
Många uppskattar också att metoden är skonsam. Eftersom belastningen på leder och senor är lägre än vid löpning kan fler träna regelbundet utan att kroppen tar lika mycket stryk.
För den som vill öka utmaningen går det enkelt att höja tempot, välja backigare terräng eller förlänga passet successivt.
Så kommer du igång redan idag
Ett klassiskt pass börjar med fem minuters lugn uppvärmning.
Därefter följer tre minuter rask gång där du blir lätt andfådd men fortfarande kan prata i kortare meningar.
Sedan går du lugnt i tre minuter innan du upprepar intervallen tre till fyra gånger.
Avsluta med cirka fem minuters nedvarvning i behagligt tempo.
Om tre minuter känns för länge i början kan du korta ner de snabba intervallerna till en eller två minuter och gradvis öka när formen förbättras.
För att skapa en hållbar rutin rekommenderas att planera in promenaderna i kalendern och koppla dem till vardagliga aktiviteter, exempelvis direkt efter jobbet eller efter lämning på skola eller förskola.
Ett smart knep är att använda musik som tidshjälp.
Genom att välja en spellista där låtarna är omkring tre minuter långa kan du låta musiken styra när det är dags att öka eller sänka tempot.
Japanese walking visar att små förändringar kan göra stor skillnad.
Med några enkla tempoväxlingar kan en vanlig promenad förvandlas till ett effektivt träningspass som stärker både kondition, ork och välmående.
