Mimmo Wiestål Fischetti
Fyra enkla övningar hemma kan räcka för att ge magmusklerna en rejäl utmaning.
Träningsprofilen Madfit rekommenderar ett kort HIIT-pass för nedre delen av magen.
Men den som vill minska bukfettet behöver mer än magträning.
Ett kort träningspass utan redskap kan vara ett alternativ för den som vill stärka bålen men har ont om tid.
Den kanadensiska träningsprofilen Madfit har på Instagram och TikTok visat ett upplägg med fyra övningar som framför allt belastar magmusklerna.
Upplägget är enkelt: varje övning utförs i 30 sekunder och följs av 20 sekunders vila.
Det är däremot viktigt att skilja på starkare magmuskler och minskat bukfett.
Forskning publicerad via PubMed visar att enbart magövningar kan förbättra musklernas uthållighet utan att samtidigt ge någon betydande minskning av fett runt magen.
I en studie där deltagarna tränade magen fem dagar i veckan under sex veckor sågs ingen signifikant förändring av bland annat bukomfång eller mängden bukfett.
Fyra magövningar som går att göra hemma
Den första övningen är sittande star crunches.
Sitt ner och för vänster armbåge mot höger knä och därefter höger armbåge mot vänster knä. Rotationen genom bålen är central och magen ska hållas spänd.
Därefter följer leg drop with crunch kick.
Ligg på rygg och arbeta med benen samtidigt som ländryggen hålls mot golvet.
Den som vill öka belastningen kan lyfta överkroppen något.
Tredje övningen är scissors, där raka ben växelvis förs upp och ner i en saxliknande rörelse. Ju närmare golvet benen hålls, desto större blir normalt belastningen på bålen.
Passet avslutas med supported bicycles. Händerna placeras som stöd mot golvet medan benen gör en cyklande rörelse och knäna förs in mot kroppen.
Kontrollerade rörelser är viktigare än att försöka göra så många repetitioner som möjligt.
Om tekniken börjar falla isär kan belastningen minskas genom kortare rörelseutslag eller längre vila.
Magövningar räcker inte för att få bort bukfett
Påståenden om att enskilda magövningar skulle kunna få fett på just magen att ”smälta” bör tas med försiktighet.
En randomiserad studie på överviktiga och personer med fetma fann exempelvis att extra magträning tillsammans med kostförändringar inte gav större minskning av underhudsfettet på magen än kostförändringarna ensamma.
Fysisk aktivitet kan samtidigt bidra till minskat kroppsfett över tid.
WHO rekommenderar vuxna 150–300 minuters fysisk aktivitet på måttlig intensitet i veckan, alternativt 75–150 minuter på hög intensitet.
Muskelstärkande aktivitet för kroppens större muskelgrupper rekommenderas dessutom minst två dagar i veckan.
De fyra övningarna kan därför fungera som ett kort komplement för en starkare bål.
För den som även vill minska mängden bukfett är regelbunden fysisk aktivitet och den långsiktiga energibalansen viktigare än vilken enskild magövning som väljs.
