Ida Hansson
Det börjar ofta så: gårdagens träningspass kändes fantastiskt, men morgonen efter är det plötsligt svårare att ta sig ur sängen. Den stela, ömma känslan kommer smygande – och påminner dig om exakt vilka muskler du glömde att du hade.
Fenomenet är vanligt och kallas DOMS, fördröjd muskelvärk, en naturlig reaktion efter nya eller tuffare träningspass.
Som tur är finns det flera saker du kan göra redan samma dag för att dämpa värken.
Lätta rörelser som faktiskt hjälper
Det kan kännas lockande att parkera sig i soffan och vänta ut smärtan. Men enligt dietister som återges av EatingWell är lätt rörelse ofta mer effektivt.
En kort promenad, ett lugnt simpass eller några mjuka yogarörelser kan öka blodflödet och därmed hjälpa musklerna att reparera sig snabbare.
En del märker också att långsamma, kontrollerade övningar – som knäböj, armhävningar eller pressar med lätta vikter – kan minska stelheten. Det handlar inte om att träna hårt, utan om att få kroppen att vakna till igen.
Värme som mjukar upp
Även om kalla dopp är trendiga just nu, visar forskning att värme ofta fungerar lika bra eller bättre när smärtan redan slagit till. En varm dusch, ett hett bad eller en värmekudde över det ömma området kan göra stor skillnad. Har man tillgång till bastu brukar även det ge en mjukare känsla efteråt.
Det handlar i grunden om att värmen vidgar blodkärlen, vilket gör det lättare för kroppen att transportera bort slaggprodukter från musklerna.
Mat som lindrar – mer än man tror
Vissa livsmedel verkar kunna hjälpa återhämtningen, särskilt sådana rika på flavonoider.
Det finns gott om dem i bär, tomater, kaffe, te och fullkorn. Studier visar dessutom att körsbärsjuice, rödbetor och koffein kan ha tydliga effekter, även om forskarna betonar att resultaten främst gäller vid regelbunden konsumtion.
Ett enkelt sätt att börja dagen – om du vaknat riktigt stel – är exempelvis en skål havregryn med körsbär och nötter, tillsammans med en kopp kaffe.
Fetter, protein och kolhydrater i rätt kombination
Omega-3-fettsyror spelar också en roll. De finns främst i fet fisk och kan dämpa inflammation som annars förvärrar värken. En portion lax till frukost är kanske inte allas vana, men det fungerar.
Samtidigt påpekar forskare att kroppen behöver både kolhydrater och protein efter tuff träning. Kolhydraterna återställer energidepåer och förhindrar att musklerna bryts ner, medan proteinet hjälper till med själva reparationen. En smoothie, ett glas chokladmjölk eller kvarg med frukt ger ungefär rätt balans.
Slutligen: Små steg räcker
Det viktigaste är att inte ge upp bara för att musklerna protesterar.
Små insatser som lite rörelse, värme, näringsrik mat och smart återhämtning kan göra att du mår mycket bättre redan samma dag.
Källa: EatingWell
