De små förändringarna som kan ge fler friska år

För många är stora livsstilsförändringar svåra att hålla över tid.

Men enligt läkare som arbetar med långsiktig hälsa kan små justeringar göra oväntat stor skillnad.

I stället för total uppoffring handlar det om vardagsval som är lätta att upprepa – och som kroppen tackar för på sikt.

Små steg räcker

Enligt HuffPost menar läkare med inriktning på livslängd att konsekventa, små förändringar ofta är mer effektiva än drastiska dieter. Internmedicinaren Amanda Kahn, som arbetar med longevity i New York, betonar att det inte handlar om förbud utan om smarta byten i vardagen.

– Longevity handlar inte om strikt begränsning, utan om små optimeringar som görs varje dag, säger hon.

Även Florence Comite, grundare av ett centrum för precisionsmedicin och hälsosamt åldrande, pekar på att många hälsosatsningar misslyckas just för att de upplevs som för krävande. Mindre justeringar är lättare att hålla fast vid.

Mindre socker, större effekt

Ett första steg som ofta nämns är att minska intaget av raffinerat socker. Geriatrikern Angela Hsu, som enligt HuffPost arbetar med patienter kring hälsosamt åldrande, rekommenderar att läsa innehållsförteckningar noggrant.

Produkter som bröd, jordnötssmör, ketchup och växtbaserad mjölk innehåller ofta tillsatt socker i onödan. Att välja varianter utan eller med mindre socker kan förbättra hälsan utan att smaken påverkas nämnvärt.

Samtidigt varnar hon för att ersätta socker med artificiella sötningsmedel, som kan medföra egna risker.

Fettet som gör skillnad

Ett annat enkelt byte är att använda extra jungfruolivolja i stället för smör eller margarin. Olivolja är en central del av medelhavskosten, som kopplats till längre livslängd.

Enligt Hsu innehåller olivolja mindre mättat fett och har samband med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, något som är avgörande för ett långt liv.

Mer färg på tallriken

Variation bland grönsaker är också viktig. I stället för att alltid välja samma sorter kan mer färg ge fler antioxidanter och näringsämnen.

Att byta grön paprika mot röd eller gul, isbergssallad mot spenat eller grönkål, eller grönkål mot mangold är exempel som nämns.

En större variation av växter gynnar dessutom tarmfloran, vilket i sin tur kopplas till bättre långsiktig hälsa.

Smartare snacks och sötsaker

Snacks behöver inte uteslutas, men innehållet spelar roll.

Morötter, selleri eller rostade kikärter kan ersätta chips och salta pinnar, gärna tillsammans med hummus eller yoghurtbaserade dippar.

För sötsug rekommenderas mörk choklad med hög kakaohalt. Den innehåller flavanoler som kan bidra till bättre blodflöde och kärlhälsa.

Drycker och protein

Att byta läsk och juice mot vatten, kolsyrat vatten eller örtte minskar sockerintaget markant. För variation kan vatten smaksättas med frukt.

När det gäller matlagning föreslås att minska rött kött till förmån för magrare alternativ som kyckling, kalkon, bönor eller tofu.

Att byta ris mot quinoa ger mer protein och fibrer, vilket kan motverka muskelförlust med åldern.

Krämigt utan grädde

Även mejeriprodukter kan ersättas. Genom att använda mixade vita bönor i soppor och såser går det att få samma krämiga konsistens som grädde, men med mer fibrer och mindre mättat fett.

Enligt Comite visar forskning att ökat fiberintag hänger samman med lägre dödlighet – något som gör detta till ett enkelt men kraftfullt byte.

Källa: HuffPost