Ida Hansson
Proteinshakes, bars och “högt protein-innehåll” på nästan allt vi handlar. För många är det en smidig genväg till mer energi – tills magen plötsligt protesterar.
En del beskriver det som att de ser ut som om de svalt en ballong tio minuter efter en shake.
Men vad är det egentligen som händer?
När det inte bara är proteinet som ställer till det
Det låter logiskt att skulden hamnar på själva proteinet. Men enligt experter som intervjuats av Health är det ofta allt runt omkring som spökar: sättet proteinet är processat, hur snabbt vi äter – eller tillsatser som gömmer sig i pulver och bars.
Många märker till exempel att en shake fungerar perfekt ena dagen, men ger gaser och svullnad nästa. Det kan räcka med en förändring i just ett märke eller hur snabbt det dracks för att magen ska protestera.
Vanliga bovar som smyger sig in i vardagen
Flera ingredienser är kända för att göra magen orolig, även i små mängder.
Den största klassikern? Mjölkbaserat protein. Whey och kasein är toppen för muskeluppbyggnad – men mindre toppen för den som är känslig för laktos.
En del vet inte ens om att de är känsliga förrän de testar en shake.
En annan dold fälla är sötningen. Många proteinprodukter är fulla av sockeralkoholer som sorbitol eller erythritol. De smakar bra men ligger kvar i tarmen och jäser, vilket ganska snabbt kan ge gaser och svullnad.
Och så har vi alla så kallade gums – alltså växtbaserade förtjockningsmedel som gör shaken krämigare. Dit hör till exempel guar gum och xanthan gum, som ofta kombineras med fibrer som inulin.
De fungerar utmärkt för konsistensen, men magen kan reagera helt annorlunda. Inulin är fantastiskt för goda tarmbakterier – men bara om du redan är van vid det. För många blir det tvärtom: bubblor, kramper och en rejält uppblåst känsla.
Kroppen har också en gräns
Ibland handlar det inte om ingredienserna alls – utan mängden.
En enda stor proteindos kan överraska systemet, särskilt om man är stressad, har ätit snabbt eller inte hunnit dricka ordentligt under dagen. Det är då många beskriver “protte-magen”: spänd, rund och bullrig.
Ett bra riktmärke är att magen ofta gillar mindre laddningar åt gången. En expert uttryckte det så här: “Hellre 20 välanvända gram än 40 som bara ställer till det.”
Hur mycket protein behöver du egentligen?
De flesta klarar sig fint på cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt – men tränar du mycket behöver du mer.
Problemet är att många överkompenserar och dricker dubbel portion “för säkerhets skull”. Det kan i längden belasta både magen och njurarna.
Det här kan hjälpa
- prova ett protein utan laktos
- välj produkter utan sockeralkoholer
- sprid ut proteinintaget över dagen
- ät långsammare och drick mer vatten
- testa ett annat slags protein, till exempel soja eller ärta
- för matdagbok några dagar för att se mönster
När du bör reagera
Om du har ändrat både produkter, portionsstorlek och matvanor men fortfarande svullnar kraftigt – då kan det vara ett tecken på något annat. IBS, intoleranser eller infektioner kan ge samma symptom, och då är det klokt att prata med vården.
De flesta blir inte uppblåsta av protein i sig – utan av tillbehören och vanorna runt omkring.
Och det goda är att det går att lösa med små, smarta justeringar – utan att du behöver släppa dina träningsmål.
Källa: Health
