Ida Hansson
Protein har blivit ett av de mest sönderpratade näringsämnena – från gymgolvet till matbutikens hylla. Det finns tips överallt, men långt ifrån allt stämmer.
Här reder vi ut vad som är myt, vad som är missförstånd och vad forskningen faktiskt säger.
Äldre behöver mer – inte mindre
Ett vanligt påstående är att äldre kan ”klara sig på mindre”. I praktiken är det tvärtom: kroppen svarar sämre på protein med åren och muskler bryts ner snabbare.
Forskare som refereras i Health lyfter att personer över 65 ofta behöver 1,0–1,3 gram per kilo kroppsvikt. Tränar man dessutom styrka kan behovet stiga ytterligare.
Att snåla på protein på äldre dar gör därför mer skada än nytta – både för muskler och för benhälsa.
Protein är inte bara för träningsnördar
Många tänker att extra protein bara är viktigt om man lyfter tungt eller springer långt.
Men även stillasittande kroppar behöver ett rejält basintag för att hålla igång immunförsvar, hormonproduktion och cellreparation. Forskare föreslår att även helt vanliga vuxna mår bättre av runt 1,0–1,2 gram per kilo.
Det handlar alltså inte om att bli ”byggare” – utan om att ge kroppen det den behöver för att fungera.
RDA är en nedre gräns
Rekommendationen på 0,8 gram per kilo dyker ofta upp som om den vore optimal.
Men i verkligheten är det miniminivån för att undvika brist – inget mer. De flesta som rör på sig behöver mer än så, ibland uppåt det dubbla.
Tajmingen är inte allt
Det klassiska rådet att ”dricka en shake direkt efter passet” lever kvar.
Det kan vara praktiskt, men det viktigaste är proteinet du får i dig över hela dagen. Ett jämnare intag – frukost, lunch och middag – verkar gynna muskeluppbyggnad mer än en sen kvällsportion.
Kort sagt: du behöver inte stressa från gymmet till köket.
Myten om 30-gramsgränsen
En seglivad idé säger att kroppen bara kan ta upp ungefär 30 gram protein åt gången.
Nyare forskning visar att kroppen kan använda betydligt större mängder, särskilt under fysisk stress. Aminosyrorna går till många olika funktioner – inte bara muskler.
Växtprotein räcker långt
En annan myt är att man ”måste” äta animaliskt protein för att få i sig allt man behöver.
Sanningen är att växtprotein duger utmärkt om man äter varierat. Sojaprodukter är dessutom kompletta, vilket gör dem extra användbara.
Veganska och vegetariska personer kan behöva lite större mängder – men det är fullt möjligt att täcka hela behovet.
Inga bevis för att protein skadar friska njurar
Rädslan för att proteinintag skulle vara dåligt för njurarna lever kvar.
Forskning visar dock att friska njurar klarar högt intag utan problem. Undantaget är personer med njursjukdom – då krävs medicinsk rådgivning.
Proteinet stjäl inte kalk
Förr trodde man att mycket protein bröt ner skelettet.
Nu vet man att det är tvärtom: protein är en viktig del av själva benvävnaden. Ett högre intag kan till och med skydda mot benskörhet.
Källa: Health
