Så ökar du serotonin på naturlig väg genom kost och livsstil

Serotonin spelar en viktig roll för vårt humör och välbefinnande. Vissa livsmedel som innehåller aminosyran tryptofan kan stödja kroppens egen produktion av serotonin. Här får du en översikt över mat och vanor som kan bidra till att hålla serotoninnivåerna i balans.

Ägg

Proteinet i ägg kan bidra till att höja tryptofannivåerna i blodet. Äggulan är särskilt värdefull eftersom den innehåller tryptofan tillsammans med tyrosin, kolin, biotin och omega-3-fettsyror – alla viktiga för kroppens funktioner.

Ost

Ost och andra mejeriprodukter är utmärkta källor till tryptofan. Keso och hårdostar som parmesan, gouda och cheddar innehåller särskilt mycket av denna aminosyra. Mejeriprodukter bidrar dessutom med kalcium och protein, som stärker skelettet och ger lång mättnad.

Sojaprodukter

Tofu och andra sojabaserade livsmedel är rika på tryptofan och nästan alla essentiella aminosyror. De fungerar som bra alternativ till kött och passar både vegetarianer och veganer. Vissa tofusorter är dessutom berikade med kalcium, vilket stärker skelettet ytterligare.

Lax

Lax innehåller tryptofan, omega-3-fettsyror och D-vitamin – ämnen som bidrar till friska ben, muskler, hud och ögon. Fisken kan även hjälpa till att sänka kolesterolet och stabilisera blodtrycket, vilket gör den till en nyttig del av en balanserad kost.

Nötter och frön

Alla nötter och frön innehåller tryptofan samt fiber, vitaminer och antioxidanter. Forskning visar att ett måttligt intag kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att förbättra blodfetterna. En liten näve per dag räcker, men kom ihåg att nötter är energirika.

Kalkon

Kalkon och andra sorters kött räknas som kompletta proteinkällor eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror, däribland tryptofan. Det gör dem till ett naturligt bidrag till kroppens serotoninproduktion.

Tryptofan och kolhydrater

Tryptofan i sig är inte alltid tillräckligt för att höja serotoninnivåerna. När det kombineras med kolhydrater frigör kroppen insulin, vilket gör att tryptofan stannar kvar längre i blodet. Det kan ge en tillfällig, naturlig serotoninökning.

Motion

Fysisk aktivitet har enligt forskning en antidepressiv effekt och kan bidra till att öka kroppens naturliga serotoninproduktion. Regelbunden träning, även i små doser, kan förbättra både humör och energinivåer.

Solljus

Dagsljus och ljusbehandling är välkända sätt att förbättra sinnesstämningen. Studier visar att naturligt ljus kan stimulera serotoninnivåerna och bidra till en jämnare och mer stabilt humör.

Tarmhälsa

En fiberrik kost fungerar som prebiotika, vilket gynnar de goda bakterierna i tarmen. En balanserad tarmflora kan i sin tur påverka serotoninproduktionen genom den så kallade tarm–hjärn-axeln. Även probiotiska tillskott kan vara till hjälp.

Kostens begränsningar

Mat som är rik på tryptofan kan bidra till bättre humör, men kost ensam räcker inte alltid vid långvarig nedstämdhet eller depression. Vid psykiska besvär är det viktigt att söka professionell hjälp och behandling.

Artikeln bygger på information från Healthline.com.