Mattias Svensson
Vill du känna dig piggare och mer energisk i vardagen – och dessutom kunna sätta dig vid skrivbordet med en känsla av tillfredsställelse? Då kan det vara en bra idé att börja morgonen med några enkla, hälsosamma rutiner.
Att skjuta upp träning eller näringsrik mat till kvällen innebär en större risk för att planerna ställs in eller skjuts fram. Startar du däremot dagen med bra vanor investerar du i din hälsa innan dagens distraktioner tar över.
– Vinn morgonen, och du vinner dagen. Om du får en bra start på morgonen är chansen för en bra dag betydligt större, säger Dan Lawrence, personlig tränare för allt från elitidrottare till företagsledare genom sitt företag Perform 365, enligt The Independent.
– Du behöver inte vända upp och ner på hela ditt liv och leva på kyckling och broccoli samtidigt som du tränar sex gånger i veckan. Om du bara rör dig lite mer och följer ett enkelt system med goda dagliga vanor, ge det fyra veckor – det kommer att göra skillnad.
1. Rör dig i tio minuter
– Många börjar dagen med ambitionen att träna klockan 19, men chansen att det faktiskt blir av minskar timme för timme, säger Lawrence.
Han menar att de flesta är upptagna med arbete, krishantering och oväntade händelser – därför är morgonträning den bästa lösningen för de flesta.
Självklart kan livssituationen påverka, till exempel barn eller skiftarbete, men just därför är rörelse på morgonen en effektiv strategi. Det blir en ”daglig seger” som stärker vanorna, förbättrar blodcirkulationen och gör nervsystemet redo för dagen.
Lawrence rekommenderar att använda RAMP-protokollet – raise, activate, mobilise och prime – som grund för morgonträningen. Det kan öka fokus, motverka trötthet och ge kroppen energi.
2. Testa ett kort mobilitetsprogram
För den som vill ha en lugnare start på dagen kan enkla rörlighetsövningar vara ett alternativ. Lawrence menar att detta ökar blodflödet, smörjer lederna, aktiverar musklerna och förbättrar syretillförseln till hjärnan – något som gynnar både koncentration och energi.
Övning 1: Ryggradsvridning på alla fyra
Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Placera höger hand vid tinningen och låt armbågen peka ner mot golvet. Vrid överkroppen så att armbågen rör sig under kroppen, och rotera sedan uppåt mot taket. Upprepa 10 gånger per sida.
Övning 2: Enbens ”adductor rocker”
Stå på knä med höfterna ovanför knäna. Luta dig framåt och placera händerna i golvet framför dig. Sträck ut höger ben åt sidan och gunga höfterna fram och tillbaka i 60 sekunder. Byt sedan ben.
3. Gå ut i dagsljuset
Ett annat råd är att tillbringa minst fem minuter utomhus kort efter att du vaknat.
– Det reglerar dygnsrytmen och förbättrar sömnkvaliteten, förklarar Lawrence.
Det inre kroppsklockan styr nästan alla kroppens funktioner – hormoner, celler och ämnesomsättning – och ljus på morgonen fungerar som en naturlig startknapp.
Även en molnig morgon i Norden ger tillräckligt med ljus för att kickstarta produktionen av kortisol och dämpa melatonin – vilket ökar fokus och energi.
4. Återställ vätskebalansen
Vatten är avgörande, och enligt Lawrence gör det stor skillnad att dricka 500–750 ml vatten inom 30 minuter efter uppvaknandet. För aktiva personer kan det vara bra att tillsätta elektrolyter som natrium, kalium, magnesium och kalcium.
– Det ersätter vätskan du förlorar under natten genom andning och svett, och det stödjer både mental skärpa och fysisk prestation senare på dagen, säger han.
Han tillägger att det kan minska sötsug och trötthet på förmiddagen – och att det är en mycket bättre start än att ta en kopp kaffe och kolla telefonen direkt.
Att dricka kaffe för tidigt kan nämligen påverka kroppens dygnsrytm och kortisolnivåer negativt. Därför bör den första koppen vänta en stund.
